Tout savoir sur la luminothérapie

21 janvier 2019

Entrée récemment dans la sphère domestique, la luminothérapie a la cote. D’où vient-elle ? Comment fonctionne-t-elle ? A quoi sert-elle ? Est-elle efficace ? Comment choisir sa lampe ? Nous vous guidons pour répondre à ces questions.

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Qu’est-ce que la luminothérapie ?

La luminothérapie ou photothérapie est le fait de soigner par la lumière. C’est un traitement psychiatrique qui consiste à exposer les yeux à une lumière qui se rapproche de la lumière du soleil en termes d’intensité et de spectre lumineux. Il est généralement proposé pour soigner la dépression, les troubles du sommeil ou du rythme circadien.

Les origines de la luminothérapie

Les premiers usages de la luminothérapie remontent à la fin du 19e siècle, lorsqu’elle est utilisée pour stimuler le système immunitaire et lutter contre les infections. Bien que récompensée par un Prix Nobel quelques années plus tard, la technique tombe dans l’oubli avec l'apparition de la pénicilline et des vaccins.

C’est en 1984 que le Dr Norman E. Rosenthal intègre le traitement par la luminothérapie en psychiatrie. Spécialiste de la dépression saisonnière, il est le premier à utiliser la lumière pour soigner les symptômes dépressifs liés aux changements saisonniers. La technique avérée efficace, elle est reconnue au début des années 2000 comme traitement de première ligne contre les troubles du sommeil et la dépression et se répand au niveau mondial.

Quel est le rôle de la lumière sur notre organisme ?

Si l’on s’intéresse à la chronobiologie, une branche de la biologie qui étudie les rythmes circadiens de notre organisme, l’on comprend que la lumière joue un rôle majeur dans la synchronisation de notre horloge biologique.

En agissant sur les photo-récepteurs présents dans l’oeil, la lumière envoie un signal au cerveau et active la sécrétion d’hormones qui jouent sur l’humeur et l’activité et régulent notre horloge interne sur 24 heures.

Lorsque le corps manque de lumière, il va produire plus d’hormone du sommeil, la mélatonine. C’est souvent le cas en hiver, d’où la fatigue saisonnière, mais cela peut aussi se produire si l’on passe beaucoup de temps dans des maisons ou bureaux sombres, pendant des périodes de pluie ou si l’on voyage beaucoup entre les fuseaux horaires. Le manque de lumière du jour est la cause majeure du trouble affectif saisonnier (TAS), aussi appelé dépression hivernale.

Comment fonctionne la luminothérapie ?

La lumière, qu’elle soit naturelle ou simulée par la luminothérapie, agit comme inhibiteur de la mélatonine - c’est-à-dire qu’elle va empêcher (une partie de) sa sécrétion - et améliore l’état de veille et de vigilance. Elle joue également sur l’humeur en favorisant la sécrétion de sérotonine, l’hormone de la ‘bonne humeur’.

La luminothérapie se base donc sur ce principe : augmenter l’ensoleillement pour améliorer le bien-être. L’on peut essayer de passer plus de temps dehors ou dans des pièces mieux éclairées naturellement, mais comme il est difficile de le faire lorsque les journées sont courtes, on peut opter pour des séances de luminothérapie en milieu médical ou se procurer un appareil de luminothérapie.

Les appareils de luminothérapie simulent la lumière du soleil au niveau du spectre lumineux et de son intensité, mais ne contiennent pas de rayons ultraviolets (UV), qui sont nocifs pour la peau et la cornée. L’unité de mesure de l’éclairement est le lux. Pour que le traitement soit efficace, il faut tenir compte du nombre de lux que renvoie la lampe de luminothérapie, de la surface d’éclairement, de la distance à laquelle celle-ci se trouve de nos yeux et de la durée d’ensoleillement.

Votre médecin pourra vous conseiller sur le type de traitement et la durée des séances à suivre.

Les domaines d'application de la luminothérapie

On le disait, la luminothérapie est très efficace pour traiter la dépression, dont la dépression hivernale, mais son champ d’application ne s’arrête pas là.

Elle est utilisée au niveau médical, notamment pour traiter:

  • les troubles du sommeil (avance ou retard du sommeil, mauvais sommeil, insomnies),
  • les troubles du rythme circadien liés aux décalages horaires ou au travail de nuit,
  • la fatigue chronique, notamment chez les patients atteints de maladies graves comme la sclérose en plaques,
  • la maladie de Parkinson ou d’Alzheimer,
  • le sevrage tabagique ou alcoolique,
  • le baby blues ou dépression post-partum,
  • les maladies cutanées, telles que l’acné ou le psoriasis.

La luminothérapie présente peu d’effets secondaires, mais nécessite une vigilance en cas de maladie de l’oeil ou de sensibilité à la lumière. Elle est déconseillée sans avis médical pour les patients bipolaires, chez qui une surexposition à la lumière peut déclencher une phase maniaque.

Quelle luminothérapie choisir et comment l’utiliser ?

Si vous désirez faire une cure de luminothérapie chez vous, il existe de nombreux formats disponibles.

Le simulateur d’aube

Le plus connu est probablement le réveil à simulation d’aube. Une demi-heure avant le réveil, la lampe simule le lever du soleil en émettant une lumière progressive jusqu’à l’heure du lever. Il serait prouvé qu’il soit plus facile de se lever et que la journée soit plus douce après un tel réveil. Cependant, les réveils à simulateur d’aube ne proposent pas un éclairage élevé. Ils ne relèvent pas vraiment de la luminothérapie, mais contribuent au bien-être général et n’ont aucune contre-indication.

Les lampes de luminothérapie

Pour une vraie cure de luminothérapie, mieux vaut se tourner vers les lampes ‘de table’ ou appareils portables, qui proposent un ensoleillement plus complet pour un minimum d’encombrement et un prix raisonnable.

La dose d’ensoleillement recommandée est de 10,000 lux à 30-50 cm de distance des yeux, pendant une demi-heure dans les 2h qui suivent le réveil. On peut commencer par des séances de 10 à 15 minutes et augmenter progressivement l’exposition. Vérifiez bien l’ensoleillement lors de l’achat. Une lampe qui éclaire moins de 2,500 lux n’a aucun intérêt thérapeutique.

Choisissez une lampe en fonction de votre emploi du temps et de l’endroit où vous pourrez la poser pour bénéficier de ses effets. Plus la surface d’éclairage est grande, moins le temps d’exposition sera long, mais une lampe trop petite sera moins efficace si elle est posée trop loin.

Pensez aussi à choisir un diffuseur opaque si vous êtes sensible à la lumière. Cela réduit l’éblouissement. Nous conseillons de choisir une lampe à lumière blanche plutôt que bleue et, bon à savoir, les lampes à incandescence ont été plus et mieux testées que les lampes LED, encore trop récentes. Les effets de la luminothérapie devraient se faire ressentir dans les 4-5 jours suivant le début des séances.

D’autres formats existent néanmoins

La lampe sur pied ou grande lampe :

Leur surface d’émission étant plus grande, elle permet une exposition plus lointaine.

Les ampoules LED à spectre complet

Elles peuvent être intéressantes car consomment moins d’énergie que les lampes à incandescence.

Les lunettes de luminothérapie

Elles permettent d’être ‘éclairé’ tout en continuant à vaquer à vos occupations.

Pour toutes indications quant à leur utilisation adressez-vous à votre médecin.

La luminothérapie comme élément d’un traitement

Enfin, tâchons de rappeler qu’additionner différents traitements reste le plus efficace. Le mieux étant de combiner la luminothérapie avec une bonne gestion du stress, de l’activité physique, un ensoleillement naturel et une alimentation équilibrée. Pour vous aider, notre programme Vitalité peut vous coacher au jour le jour avec des conseils sur mesure !

Si besoin, une psychothérapie et parfois des antidépresseurs seront nécessaires. Parlez-en avec votre médecin.

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