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Si l’équilibre entre cholestérol HDL et LDL est perturbé, l’excès de cholestérol LDL (appelé aussi "mauvais" cholestérol) peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Alors que mettre dans notre assiette pour préserver notre santé ? Quels aliments éviter ou privilégier ? On fait le point.
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Un déséquilibre du cholestérol résulte souvent de la combinaison de plusieurs facteurs. Parmi les plus fréquents :
Heureusement, la prise de médicaments n’est pas toujours nécessaire pour réduire le taux de cholestérol LDL. Dans de nombreux cas, un régime alimentaire équilibré couplé à une activité physique régulière peut être suffisant.
Certains aliments favorisent l'accumulation du « mauvais » cholestérol tandis que d'autres contribuent à le réguler. Voici quelques conseils pour une alimentation plus équilibrée au quotidien.
D'après la Docteure Simons, "La première étape pour avoir une alimentation saine et éviter l’accumulation cholestérol LDL est de faire la différence entre les graisses".
Les graisses saturées peuvent faire grimper le taux de cholestérol LDL, c’est pourquoi il est important d’en limiter la consommation.
On les trouve dans :
Notre experte nous met aussi en garde contre les graisses chauffées :
"Lorsqu'elles sont chauffées, comme dans les gâteaux ou les plats industriels, les graisses saturées deviennent encore plus néfastes, la chaleur modifie leur structure moléculaire. Ainsi, du beurre cru reste moins problématique qu'un beurre brûlé à la poêle ou ayant cuit 50 minutes dans un gâteau industriel."
Certaines graisses sont bénéfiques pour le cœur et contribuent à maintenir un bon équilibre lipidique. D'après la Docteure Simons, il est important de consommer ces graisses insaturées en quantités suffisantes et régulières.
Ces « bonnes » graisses sont :
Attention
La quantité de graines de lin et de chia à consommer par jour dépend de la tolérance de chacun. Par ailleurs, si vous êtes enceinte ou souffrez d’une quelconque pathologie, consultez votre médecin avant d’en consommer pour vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indication.
Outre les huiles, graines et fruits cités ci-dessus, certains autres aliments ont un effet démontré sur la réduction du "mauvais" cholestérol. La Docteure Simons souligne toutefois : "Il n'existe pas d'aliments miracles, tout est une question d’équilibre.", mais la combinaison de certains aliments au quotidien peut faire une différence.
Comme l'explique notre experte : "Les fibres jouent un rôle important car elles vont capter les graisses et permettre leur élimination."
On les trouve dans :
À consommer au moins deux fois par semaine, les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon, harengs) apportent des oméga 3 qui contribuent à réduire les triglycérides et à améliorer le profil lipidique global. La qualité compte : les poissons sauvages sont préférables aux poissons d'élevage dont l'alimentation peut influer sur leur teneur en oméga 3.
Une petite poignée de fruits à coque (noix, noix de cajou, amandes, noisettes…) par jour peut contribuer à faire baisser le LDL, grâce à leur richesse notamment en oméga 9.
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Certains compléments alimentaires peuvent soutenir l'action de l'alimentation sur le cholestérol : oméga 3 en gélules, phytothérapie pour soutenir le foie et le métabolisme des graisses, stérols végétaux...
Mais notre experte met en garde contre l'automédication : "Dans certains cas les compléments alimentaires ont un intérêt, notamment lorsque l’alimentation ne suffit pas. En revanche, les apports doivent être correctement dosés, idéalement sur recommandation d’un professionnel de santé. Multiplier les compléments sans avis médical peut entraîner des déséquilibres, s’avérer inutile et parfois très onéreux."
Certaines habitudes alimentaires, qui semblent parfois anodines, peuvent favoriser un déséquilibre du cholestérol sans qu'on en ait conscience. Voici les pièges les plus courants à connaître.
D'après la Docteure Simons, "Le rôle du fromage est souvent sous-estimé : très riche en graisses saturées, il peut faire augmenter le cholestérol LDL."
Sa recommandation : 25 à 30 g maximum par jour (une quantité que beaucoup de personnes dépassent sans s'en rendre compte). Il vaut mieux le consommer comme un dessert occasionnel, et surtout ne pas en manger à chaque repas.
Autre conseil de notre spécialiste : "Évitez de le manger avec du pain blanc car cela associe graisse et sucre. Mangez-le avec une belle salade pour obtenir une assiette plus équilibrée."
Longtemps diabolisés, les œufs n'ont plus à être bannis. La Docteure Simons est claire à ce sujet : "Les œufs ne sont pas un aliment à fuir comme on le disait auparavant. Le blanc est une excellente source de protéines de qualité, et le jaune, c’est du cholestérol oui, mais dont la qualité dépend beaucoup de ce que mangent les poules : les œufs bio sont à privilégier."
"Certaines poules sont aussi nourries avec des graines de lin mixées. Ce qui donne un jaune d’œuf encore plus riche en oméga 3. Une consommation raisonnée, par exemple, 2 œufs par jour (soit une quinzaine par semaine), ne pose pas de problème pour la majorité des personnes (sauf contre-indications particulières)."
Les plats industriels et la charcuterie cumulent souvent graisses saturées, sel et additifs. Ce que rappelle notre experte en nutrition : "On ne sait pas comment ils sont préparés. Cuit puis réchauffé, c'est de plus en plus néfaste." Privilégiez le fait-maison autant que possible.
Tous les féculents ne se valent pas. "Une galette de riz soufflé peut avoir un index glycémique très élevé, bien différent de celui d’une portion de lentilles par exemple. De même, des flocons d'avoine entiers nature n'ont rien à voir avec des céréales du commerce enrobées de miel ou de chocolat." précise la Docteure Simons.
Les sucres raffinés (pain blanc, sodas, confiseries) contribuent à augmenter les triglycérides et à abaisser le HDL, une double peine pour votre bilan lipidique. Préférez les glucides complexes à index glycémique bas.
Un taux trop élevé de "mauvais" cholestérol dans le sang peut facilement passer inaperçu car il ne provoque pas de symptômes (sauf dans certaines formes de dyslipidémies familiales). En l’absence de symptômes, seule une prise de sang permettra de vérifier qu’il n’y a pas d’anomalie.
De manière générale, on préconise pour les personnes qui n’ont pas de risques particuliers (diabète, surpoids, insuffisance rénale chronique, maladie auto-immune…), de faire mesurer leur taux de cholestérol régulièrement à partir de 40 ans. Le taux de cholestérol LDL dans le sang ayant tendance à augmenter avec l’âge.
Cependant, la Docteure Simons précise qu’il est toujours bénéfique, même en l’absence de risques particuliers, de consulter son médecin dès 18 ans pour un premier bilan complet. Même sans plaintes particulières, un rendez-vous annuel permet au médecin de vous connaître et d'adapter ses recommandations en cas d’anomalie constatée. Le bilan sanguin pourra inclure le taux de cholestérol total, le LDL, le HDL et les triglycérides.
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Outre les aliments à éviter ou privilégier, certaines habitudes de vie jouent également un rôle déterminant dans l'équilibre du cholestérol et la santé cardiovasculaire.
L'exercice régulier, même modéré (marche, jardinage, vélo, jogging…), contribue à augmenter le taux de HDL et réduire le taux de LDL et de triglycérides. La Docteure Simons conseille d’avoir au moins 30 minutes d’activité physique par jour (soit 210 minutes par semaine) ou même de monter à 3 x 30 minutes par jour si c’est possible.
Le tabac fait baisser le taux de « bon » cholestérol et endommage les parois artérielles favorisant le dépôt de la plaque d'athérome (accumulation de cholestérol LDL dans les artères). L'alcool, quant à lui, peut augmenter le taux de triglycérides lorsqu’il est consommé en excès. Réduire ces deux facteurs est une priorité pour la santé cardiovasculaire.
Souvent sous-estimé, le stress chronique peut influencer le bilan lipidique via des mécanismes hormonaux. Le stress peut aussi conduire à consommer des aliments qui ne sont pas sains et à réduire l’activité physique. Des pratiques comme la méditation, le yoga ou une bonne hygiène de sommeil contribuent indirectement à un meilleur équilibre.
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Cet article ne remplace pas un avis médical personnalisé. En cas de doute sur votre santé, consultez votre médecin traitant.
Les aliments les plus problématiques sont ceux riches en graisses saturées : charcuterie, viandes grasses, beurre, fromage en excès (plus de 30 g/jour), pâtisseries industrielles, plats préparés et viennoiseries. Les graisses trans issues de la cuisson à haute température sont particulièrement néfastes. L'objectif n'est pas de les supprimer totalement, mais de les limiter et de les remplacer par de meilleures sources de graisses.
Un petit-déjeuner favorable au cœur pourrait inclure :
Évitez les viennoiseries, céréales sucrées industrielles et les galettes de riz soufflé qui font monter la glycémie en flèche.
D'après la Docteure Christine Simons (médecin nutritionniste), un premier contrôle après modification alimentaire se fait en général 3 à 4 mois après le début des changements. Des résultats visibles sont souvent constatés dès ce délai, à condition d'avoir vraiment modifié ses habitudes.
Pour une personne qui ne présente pas de problème de santé particulier, notre experte considère qu’une consommation raisonnée peut aller jusqu’à 2 à 3 œufs un matin sur deux, soit environ une douzaine par semaine. Elle invite à privilégier les œufs bio et/ou issus de poules nourries aux graines de lin pour un jaune plus riche en oméga 3.
Oui, consommé en excès. La Docteure Christine Simons conseille de ne pas dépasser 25 à 30 g par jour et de le manger accompagné d'une salade plutôt que de pain blanc. Elle note que le fromage est l'un des aliments dont l'impact est le plus sous-estimé : beaucoup de personnes ignorent qu'un fromage peut contenir jusqu'à 40 % de matières grasses.
Oui, les fibres solubles, présentes notamment dans l'avoine, les légumineuses, les légumes verts à feuilles et les fruits, captent le cholestérol dans l'intestin. D'après la Docteure Simons, "Les fibres jouent un rôle important car elles vont capter les graisses et permettre leur élimination."
Un taux de cholestérol total inférieur à 2 g/L est habituellement recommandé chez l’adulte, mais cette référence dépend du profil de santé de chacun. La Docteure Simons insiste sur ce point :
"Certaines personnes peuvent afficher un taux total de cholestérol acceptable, mais cacher un déséquilibre important, avec un HDL très bas. Dans ce cas, le risque cardiovasculaire réel est sous-estimé. C'est pourquoi seul un bilan complet mesurant séparément LDL, HDL et triglycérides (autre lipide qui circule dans le sang) permet d'avoir une image fidèle de l’état de santé".
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le cholestérol est un lipide indispensable à notre organisme. Il participe à la fabrication d’hormones, à la structure des cellules, à la digestion et à la production de vitamine D. Environ 70% du cholestérol est produit par notre foie et 30 % provient de notre alimentation.
Le cholestérol est transporté dans l’organisme par deux types de protéines :
Si l’équilibre entre cholestérol HDL et LDL est perturbé, l’excès de cholestérol LDL peut s’accumuler dans les artères et former des plaques (ce qu'on appelle l'athérosclérose), augmentant le risque de maladies cardiovasculaires comme l'infarctus ou l'AVC. C’est pour cette raison que le cholestérol LDL est souvent appelé "mauvais" cholestérol, à tort car nous en avons besoin, mais en quantité raisonnable.
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