Manger sainement au travail

4 octobre 2019 / Conseils et astuces , Prevention

Manger équilibré au quotidien est de plus en plus l’affaire de tous. Mais emmener ses bonnes habitudes alimentaires au travail semble encore souvent compliqué. Il n’en est pourtant rien !

nutrition travail

Bien manger au travail : qu’est-ce qui vous en empêche vraiment ?

Vous avez l’impression de mal manger quand vous êtes au boulot ? À votre avis, quelle en est la cause ? 

Vous êtes peut-être sur la route toute la journée et vous courez de rendez-vous en réunion. Ou vous êtes parfois en déplacement à l’étranger. Vos journées sont peut-être très longues et vous semblez manquer de temps pour faire de vraies pauses. Ou encore, vous mangez tous les jours au restaurant. Souvent, c’est le manque de temps ou la nature du boulot qui est en cause. Mais pas seulement...

Une récente enquête sur les habitudes alimentaires pointe du doigt les grignotages au boulot et l’influence des collègues sur nos choix de collations, qui peuvent, à elles seules, ruiner tous les effets d’une alimentation saine.

Quel que soit votre problème pour mettre en place une alimentation équilibrée au quotidien, le secret de la réussite réside principalement dans la planification. 

Car oui, grâce à quelques principes simples à respecter et un minimum d’organisation, nous pouvons tous décider de manger et même grignoter sainement, au boulot aussi. 

Rappel des bases pour une alimentation saine au travail

Tout commence par un petit déjeuner équilibré

Avant de commencer le marathon de la journée, prenez le temps pour un bon petit déjeuner rassasiant. Il constitue la base de votre alimentation et doit fournir assez d’énergie pour tenir jusqu’à midi sans ressentir la faim ni l’envie de céder au grignotage intempestif. 
Limitez les sucres rapides (pain blanc, choco, etc.) et préférez les aliments riches en fibres et protéines : une tartine de pain foncé avec du fromage, un bol d’avoine et de lait d’amande... Ajoutez un fruit et quelques noix pour les vitamines et les omégas 3, et le tour est joué !

Pour en savoir plus sur l’importance du petit déjeuner et trouver des idées de bonnes associations, lisez notre article dédié à ce sujet ou téléchargez l’app Partenamut Vitalité, choisissez l’objectif “Bien manger” et suivez-y le programme “Un petit déjeuner équilibré”. 

Obligé de manger à l’extérieur ? Appliquez quelques principes santé. 

Vous avez tenu la matinée sans effort ? Bravo, continuez sur cette belle lancée ! Sauf qu’à midi, les choses se compliquent souvent. Comment ne pas craquer pour la fabuleuse lasagne du chef ou pour un sandwich, si facile à engloutir derrière son laptop? 
Notre astuce : pensez à votre bien-être pendant l’après-midi. Manger trop gras ou trop sucré (on parle des sucres rapides contenus dans les féculents raffinés comme le pain blanc, les pommes de terre ou les pâtes, souvent trop cuites) promet un ‘coup de barre’ au milieu de l’après-midi. La digestion fatigue et le sucre appelle le sucre : on aura donc plus envie de grignoter, en plus d’être fatigué. 

Alors, comment faire lorsqu’on mange à l’extérieur ou qu’on emporte un sandwich ? Retenez ces quelques règles de base :

  • Au resto ou à la cantine :
  •  Choisissez un plat composé de 1/3 (voir ½) de légumes, 1/3 de protéines et 1/3 de féculents.
  • Si le plat ne contient pas assez de légumes, prenez une soupe ou une salade en complément.
  • Privilégiez les protéines et légumineuses (quinoa, lentilles, pois chiche, fèves…), qui maintiennent la satiété plus longtemps.

  • À la sandwicherie :
  • Oui au pain complet ou aux céréales, aux garnitures peu grasses (poulet, fromage frais,…) et aux crudités.
  • Non au pain blanc, aux garnitures en mayonnaise, aux charcuteries et fromages trop gras. Si possible, réduisez la taille du sandwich et accompagnez-le plutôt d’une soupe ou d’une salade.
  • Limitez le sandwich à une fois par semaine.

  • Dans tous les cas, évitez :
  • les plats en sauce,
  • les aliments frits (poulet, frites, poissons…),
  • les boissons gazeuses et sucrées.
  • l’alcool.

Apporter son lunch : la véritable solution saine.

Le meilleur choix étant évidemment d’emporter votre propre lunch, car en le préparant chez vous la veille, vous serez plus attentif à sa composition. Si cela vous demande trop d’organisation, essayez de le faire 1 à 2 fois par semaine, pour commencer. Vous en ressentirez déjà les bienfaits et cela vous motivera à le faire plus régulièrement. 

Pour gagner un temps précieux et faire des choix alimentaires avertis, pourquoi ne pas essayer le meal prep ? Cette tendance en provenance directe des USA envahit tout doucement nos cuisines, par le biais, notamment, des réseaux sociaux. Elle vise à préparer en une seule fois, tous les ingrédients des repas de toute la semaine, en misant sur la combinaison des aliments et la multiplication des portions. L’essayer, c’est l’adopter ! 

Utiliser des bocaux ou des plats en verre, c’est la bonne idée pour transporter, conserver et réchauffer vos bons petits plats au travail. Hermétique, il conserve parfaitement la fraîcheur de votre salade. Recyclable à l’infini, solide, inerte, le verre n’interagit pas du tout avec la nourriture, ce qui vous garantit qu’aucune molécule de l’emballage ne migre dans votre lunch. C’est presque un sans-faute pour le bocal en verre. Presque car… il est un peu plus lourd, on en convient, mais ses autres avantages l’emportent sur l’inconvénient du poids !

Et les collations, on en fait quoi ?

Normalement superflue, la collation de 10h peut éventuellement venir compléter le petit déjeuner si celui-ci était trop frugal, qu’il a été pris très tôt ou qu’un un effort physique a été fourni pendant la matinée. Préférez  pour celle-ci quelques fruits de saison, une dizaine d’amandes ou une tranche de pain.

Pour l’après-midi, gardez toujours à portée de main de quoi calmer une fringale, pour éviter de vous ruer vers la machine à crasses. 
Quand vous faites vos courses hebdomadaires, achetez des yaourts, des portions de fruits ou des légumes snack supplémentaires que vous stockerez dans le frigo du bureau.

S’il n’y a pas de frigo, gardez  dans votre tiroir ou casier quelques pommes ou une boîte de noix dans laquelle piocher une petite poignée (par jour ☺). Ceux qui planifient leurs collations auraient moins de mal à résister lorsque leurs collègues leur propose de craquer.

Quelques conseils supplémentaires pour tenir le cap

  • Le maître-mot est vraiment l’organisation. Pour bien manger au travail pendant toute une semaine, prévoir ses menus à l’avance et faire ses courses en fonction sont une priorité.
  • Ensuite, il ne faut pas sous-estimer le pouvoir du coup de barre, qui peut vite vous faire craquer pour une crasse. Pour cela, organisez aussi vos collations, ainsi vous serez prêt.e à faire face à toutes les envies. 
  • Prenez le temps de manger. Le travail ne doit pas affecter vos prises alimentaires, ni en temps ni en qualité. Si vous ne mangez pas ou mangez mal, votre travail en pâtira forcément. Organisez votre journée de sorte à garder assez de temps pour manger tranquillement. Une pause d’une demi-heure à midi est presque obligatoire. Cela permet de manger lentement et de faire un break nécessaire pour relâcher le stress.
  • Buvez suffisamment d'eau ! Gardez au travail une bouteille ou gourde réutilisable, que vous remplirez chaque matin à la fontaine d’eau. 

Vous sentez malgré tout que vous avez besoin d’aide pour tenir une telle organisation ? Pour cela, l’application Partenamut Vitalité vous accompagne au jour le jour et au fil de vos envies. Dans vos objectifs, sélectionnez “Bien manger” et suivez le programme “Manger équilibré au travail”. 

 

 

 

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