Quel type d’activité physique pratiquer pour les seniors ?

16 mai 2022

La pratique d’une activité physique est importante tout au long de la vie, y compris lorsque l’on est plus âgé. Bouger permet en effet de ralentir le déclin physiologique dû à l’âge. Les bénéfices seraient également importants pour le cerveau.

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Activité physique des seniors : tenir compte de ses capacités et surtout de ses limites physiques

Au-delà de 60-65 ans, l’objectif ne consiste pas à réaliser des performances et à dépasser ses limites. Il s’agit essentiellement de se maintenir en forme et de garder le corps en alerte à travers des activités qui correspondent à ses envies et à ses capacités.

Jardiner, faire les courses à pied, prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, descendre du bus un arrêt plus tôt, promener son chien… les possibilités de se maintenir en mouvement sans mettre le corps en difficulté ne manquent pas et elles ont toutes un effet positif pour la santé.

Les effets bénéfiques de l’activité physique chez les seniors

Le corps humain présente la caractéristique de s’user essentiellement lorsque l’on ne l’utilise pas. L’activité physique permettrait ainsi de fortement ralentir la dégénérescence physique liée à l’âge en sollicitant le corps. Elle prévient entre autres la sarcopénie (diminution de la masse musculaire) et préserve les capacités respiratoires. Bouger diminue aussi les risques d’obésité et des maladies qui y sont associées (diabète, cancer, hypertension, etc.).

Après 60 ans, la sédentarité présente le risque d’entrer dans un cercle vicieux. Moins on sollicite son corps, moins on le sent capable de répondre aux sollicitations, ce qui conduit inexorablement à lui en demander de moins en moins.

Mais en plus des effets à moyen ou long terme, bouger procure une sensation de bien-être immédiat qui ne diminue pas avec les années. Bien au contraire. Le sport permet de libérer des endorphines, aussi appelées « hormone du bonheur ». Les bénéfices pour la santé mentale sont donc évidents.

L’OMS recommande au moins 2h30 d’activité physique par semaine

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) insiste beaucoup sur l’importance de pratiquer une activité physique et recommande ainsi d’effectuer au moins 2h30 d’activité par semaine à intensité modérée ou 75 minutes à un rythme soutenu. Idéalement, il est recommandé de bouger en moyenne 45 minutes par jour.

Quelles sont les activités physiques les plus adaptées aux seniors ?

Le choix d’une activité physique ou sportive repose sur deux critères essentiels :

  1. Prendre du plaisir
  2. Être à l’écoute de son corps et ne pas dépasser ses limites

En respectant ces précautions, tout est possible. Mais on privilégie généralement les activités sportives qui ne sollicitent pas trop les articulations.

La marche nordique

Les bâtons utilisés pour la pratique de la marche nordique font davantage peser le poids du corps sur les bras que sur les genoux. En faisant travailler les épaules et les muscles fessiers, cette discipline se révèle aussi plus complète.

En hiver ou en cas de mauvais temps, un simulateur de marche permet de se maintenir en mouvement et de garder la forme.

Le vélo

Le vélo préserve aussi les articulations, car il n’implique pas de chocs répétés comme c’est le cas dans la course à pied. Par ailleurs, des études démontrent que pédaler aurait des bienfaits sur le cerveau et préviendrait l’apparition de maladies dégénératives.

En extérieur, la pratique du vélo permet de prendre l’air et d’observer les paysages, mais il s’agit aussi d’un sport que l’on peut pratiquer à la maison, en hiver notamment. Partenamut Shop propose ainsi à la location un vélo d’appartement ou un pédalier afin de continuer à bouger, même quand la météo n’incite pas à mettre le nez dehors.

La natation

La natation remplit tous les critères du sport idéal pour les seniors. Elle sollicite tous les muscles du corps sans causer le moindre choc au dos ou aux articulations. Elle permet de tonifier et d’étirer les muscles. L’eau facilite les mouvements et apporte par ailleurs une grande sensation de bien-être.

La gymnastique douce

La gymnastique douce peut également se pratiquer de différentes manières : en groupe avec un professeur ou à la maison en suivant les indications données dans une vidéo en ligne. Un simple tapis et quelques accessoires suffisent pour se lancer. Les pratiques de cette discipline sont tellement variées que chacun peut véritablement y trouver son bonheur. En plus de renforcer les muscles, la gymnastique douce réduit le stress et l’anxiété.

Le taï-chi

Le taï-chi est une discipline chinoise ancestrale très prisée par les seniors. Souvent pratiquée en groupe à l’extérieur (dans un parc, par exemple), elle renforce l’équilibre, la souplesse et la coordination à travers des mouvements lents.

Le yoga

Le yoga repose sur des postures qui favorisent la souplesse musculaire et articulaire tout en favorisant l’équilibre. Voisine de la méditation, cette discipline présente aussi des avantages sur le plan cognitif.

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