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Certains aliments, appelés super-aliments, auraient de nombreux bienfaits sur la santé et pourraient contrecarrer l’apparition ou l’évolution de certaines maladies. Leur teneur en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres explique leur impact positif sur la vitalité et la prévention. Focus sur 10 " super-aliments " à ajouter dans notre assiette.
Açaï, chou kale, curcuma, baies de goji, graines de chia…, depuis quelques années, on nous vante les mérites d’aliments qui auraient des vertus tellement miraculeuses qu’on les a surnommés “super-aliments” ou “superfoods”. Ceux-ci sont 100 % naturels et leur forte valeur nutritionnelle contribue à renforcer notre système immunitaire. Leur composition se distingue par une richesse exceptionnelle en nutriments essentiels tels que les vitamines, minéraux, fibres, antioxydants et acides gras, ce qui en fait des aliments particulièrement riches en nutriments.
Essentiellement riches en antioxydants, en vitamines, en acides gras essentiels et en protéines, les super-aliments présentent un intérêt avéré pour la santé et peuvent même parfois prémunir contre certaines maladies. Leurs bienfaits pour la santé sont directement liés à leur composition unique, qui favorise le bien-être général et la prévention de nombreuses maladies chroniques.
Néanmoins, aucun aliment n’apporte à lui seul tous les nutriments dont le corps a besoin. Ce n’est pas en saupoudrant tous ses plats de curcuma, ni en buvant un verre de jus de grenade à chaque petit-déjeuner que l’on va rester en bonne santé ! Il est donc toujours important d’avoir avant tout une alimentation équilibrée tout en intégrant les super-aliments dans l’assiette au quotidien, afin de profiter de leurs bienfaits de façon régulière.
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Pour vous aider à faire votre choix, voici une liste de 10 super-aliments qui peuvent booster vos recettes… et votre santé !
Cette minuscule graine brune originaire d’Amérique du Sud constitue une source importante en oméga 3; ces acides gras essentiels qui permettent de réduire les risques cardiovasculaires et donc notamment le diabète et l’hypertension.
La graine de chia est également riche en protéines et présente donc un intérêt non négligeable pour les végétariens qui peuvent l’utiliser en remplacement des protéines animales.
Elle convient également aux personnes intolérantes au gluten puisqu’elle n’en contient pas. Et grâce à sa teneur élevée en fibres solubles, elle peut réguler le transit intestinal et prévenir les problèmes de constipation.
On consomme les graines de chia telles quelles ou on les moud pour en faire une poudre.
On peut les ajouter dans les salades, les légumes cuits, les yaourts, les fruits ou le poisson. Les graines peuvent aussi être gonflées dans de l’eau ou du lait (de préférence végétal). Elles se fondent alors très bien dans le porridge, les crèmes fruitées ou chocolatées et les gâteaux.
Veillez à ne pas dépasser la dose journalière recommandée de 25 g (environ une cuillère à soupe) sous peine de problèmes intestinaux. Attention aussi à ne pas boire trop d’eau après avoir consommé des graines de chia crues pour éviter qu’elles ne se transforment en masse gélatineuse et restent bloquées dans l’œsophage.
Les graines de chia ont des bienfaits potentiels durant la grossesse, notamment car elles sont riches en oméga-3 (utiles pour le développement du bébé), en fibres (aide à prévenir la constipation), en protéines et en minéraux. Mais attention de les consommer avec modération (max 10 à 20 g par jour) surtout en cas de problèmes de coagulation.
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Cette petite algue aux multiples qualités est consommée depuis toujours par les Asiatiques et regorge de nutriments essentiels à notre santé. Mais l’avantage de la spiruline est de fournir de précieux principes actifs sans avoir le goût d’iode. Faible en calories, elle est par contre extrêmement riche en bêta-carotène, en antioxydants, en minéraux, en calcium (plus que le lait), en magnésium, en phosphore, en zinc, mais aussi en protéines (plus que le soja), en fer et en vitamines B12. Elle est donc tout particulièrement indiquée pour les sportifs, les personnes fatiguées ou qui souffrent d’anémie, ainsi que pour les végétariens.
La spiruline se décline sous forme de poudre, de comprimés ou de gélules. Mais on la trouve aussi séchée ou en morceaux.
La poudre est le plus indiquée pour une utilisation dans l’alimentation. Elle colore les plats d’un vert intense et se mélange très bien avec du miel, du yaourt, du fromage blanc ou un jus de fruits. On peut aussi la saupoudrer sur les salades ou l’utiliser pour faire un smoothie.
Lorsque les algues sont cultivées dans un environnement pollué, elles peuvent accumuler des traces de métaux lourds, comme du plomb, du mercure ou de l’arsenic. Optez donc de préférence pour un produit bio qui mentionne clairement sa provenance et sa méthode de culture. La spiruline ayant des effets stimulants, il est également conseillé de ne pas en consommer le soir.
La consommation de spiruline durant la grossesse est déconseillée sans avis médical, car elle peut être dangereuse pour la maman et le bébé à cause des risques de contamination aux métaux lourds. Les sources alimentaires traditionnelles riches en fer, protéines et vitamines sont plus sûres.
Très prisées pour leurs multiples vertus, les baies de goji sont reconnues pour leurs propriétés antioxydantes qui permettent de lutter contre les radicaux libres et donc contre le vieillissement des cellules de la peau.
Leur concentration en antioxydants couplée à leur forte teneur en vitamine C (3 fois plus qu’une orange) en font également un aliment très efficace pour stimuler le système immunitaire et combattre la fatigue.
Riches en minéraux, en oligo-éléments (calcium, phosphore, zinc), en acides gras essentiels et en fibres, les baies de goji aident aussi à prévenir l’ostéoporose et à réguler le cholestérol, la tension artérielle et le taux de glycémie.
Les baies de goji ont un goût légèrement acidulé et sont commercialisées sous forme de fruits secs, de jus ou de poudre.
Séchées, elles peuvent se consommer telles quelles ou être mélangées à du granola et d’autres fruits secs ou frais. On peut également les tremper dans de l’eau chaude pour les réhydrater avant de les manger ou les infuser pour en faire une tisane régénérante et détoxifiante.
Appartenant à la même famille que la tomate, elles sont déconseillées aux personnes allergiques à cet aliment. Limitez-vous à une petite poignée par jour pour éviter ses effets à la fois diurétiques et constipants et consommez-les de préférence le matin à cause de ses propriétés stimulantes.
Les baies de goji stimuleraient l’utérus et ne seraient donc pas recommandées aux femmes enceintes et allaitantes.
Cette épice jaune orangé est issue des racines de la plante du même nom qui sont bouillies et séchées puis réduites en poudre. Son principal principe actif est la curcumine aux effets anti-inflammatoires, antioxydants et anti-infectieux. Le curcuma faciliterait également la digestion et prémunirait du mauvais cholestérol et des maladies cardiovasculaires.
Consommé frais, le curcuma ressemble à du gingembre. Mais sa forme la plus courante est la poudre, de préférence très colorée et odorante pour une meilleure qualité. Il peut également être considéré comme un complément alimentaire et se prend alors sous forme de gélule ou d’extraits concentrés.
Il est l’un des principaux ingrédients du curry ou du chutney et peut aussi être utilisé pour colorer et parfumer les soupes, les tajines ou le riz. Ajouté à des plats riches, il facilite la digestion, associé à du poivre noir, il est mieux assimilé et mélangé à du gingembre ou du thé vert, il augmente ses bienfaits.
Le curcuma peut aggraver les symptômes des personnes souffrant de problèmes de vésicule biliaire ou de brûlure d’estomac. Il est également déconseillé en cas d’intervention chirurgicale, car il a un effet anticoagulant.
Il est sans danger pour les femmes enceintes lorsqu’il est utilisé en petite quantité comme condiment pour assaisonner les plats. Par contre, il est déconseillé comme complément alimentaire, car à forte dose, la curcumine peut stimuler l’utérus.
La baie d’açaï est un petit fruit mauve provenant d’un palmier d’Amazonie. Très riche en nutriments, elle est réputée pour son pouvoir antioxydant qui aide à se protéger du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques. Elle contient aussi des acides gras essentiels permettant de soutenir la santé cardiovasculaire. Et grâce à son apport en fibres, elle permettrait de réguler l’appétit et aurait un impact sur le poids et le métabolisme.
Très périssable, on trouve rarement de l’açaï frais. Il se consomme plutôt sous forme de pulpe congelée, de jus, de purées ou encore de poudre.
L’açaï a une saveur rappelant le cacao ou la noisette. Il est souvent utilisé dans les smoothies, les mueslis ou les bowls mélangé à des fruits, du yaourt ou du lait végétal. Il peut aussi être saupoudré sur un plat comme une épice.
Les baies d’açaï sont riches en graisses et certains jus et préparations peuvent être très sucrés. En cas de régime strict, n’ajoutez pas plus d’1 à 4 cuillères à café par jour dans vos préparations et choisissez une version sans sucre ajouté.
Sous forme naturelle (pulpe, poudre), l’açaï n’est pas contre-indiqué, car il apporte de bons nutriments comme des fibres, des acides gras et des antioxydants. Privilégiez néanmoins des compositions sans sucre ajouté pour éviter la glycémie.
Les amandes figurent parmi les fruits à coque les plus nutritifs. Riches en lipides, elles contribuent à réduire le mauvais cholestérol. Excellente source de protéines végétales, elles contiennent également de la vitamine E (un puissant antioxydant), du calcium, du magnésium et du potassium qui favorisent la solidité des os. Sans oublier qu’elles peuvent réguler le transit intestinal grâce à leur apport en fibres.
Elles peuvent être consommées crues, grillées, effilées ou concassées, mais aussi sous forme de purée, de beurre, d’huile, de poudre ou encore de farine (pour les pâtisseries sans gluten) ou de lait végétal.
Une petite poignée d’amandes est à privilégier en cas de fringale pour remplacer les snacks industriels. Elles peuvent aussi être mélangées à d’autres fruits secs ou à coque. Elles s’intègrent également très bien dans des préparations sucrées (muesli, yaourt, smoothie) ou salées avec des légumes.
Très caloriques, elles sont à consommer en petites quantités si vous voulez perdre du poids. Et en excès, elles peuvent provoquer des troubles digestifs. Soyez vigilant si vous êtes allergique aux fruits à coque.
Fortement conseillées (sauf en cas d’allergies), les amandes ont des effets bénéfiques sur la maman et le bébé (énergie, renforcement des os et du système immunitaire) et réduisent les fringales.
Les noix de pécan sont une excellente source de fibres favorisant la satiété et la digestion. Leur forte teneur en protéines est idéale pour contribuer à une alimentation équilibrée, surtout pour les végétariens qui veulent remplacer les protéines animales. Leur apport en oméga-3 permet notamment de limiter le mauvais cholestérol, tandis que les antioxydants protègent de l’oxydation cellulaire et les nombreux minéraux et vitamines qu’elles contiennent renforcent le système immunitaire.
Les noix de pécan peuvent être consommées de multiples façons : crues ou grillées, concassées ou encore en purée, sous forme de beurre ou d’huile.
Seules, elles constituent avant tout un snack sain, mais elles peuvent aussi être mélangées avec des fruits (secs ou frais) ou une salade. Elles peuvent également relever de nombreux plats sucrés ou salés, comme une tarte, des brownies, des légumes ou du fromage.
Attention à leur apport calorique très élevé. Si vous voulez perdre du poids, consommez-les avec modération. Évitez également les versions trop salées en cas d’hypertension et ne les incluez pas à votre régime alimentaire si vous êtes allergique aux fruits à coque.
Les noix de pécan sont recommandées en petites quantités (25 g/jour), car elles apportent des fibres, des lipides, des protéines et des minéraux. Elles peuvent aussi réduire la fatigue grâce au magnésium et au fer qu’elles contiennent. Mais attention aux allergies.
Le thé vert contient des quantités élevées de flavonoïdes, de polyphénols et de catéchines qui sont de puissants antioxydants pouvant limiter le vieillissement cellulaire et ainsi prévenir les maladies chroniques. Il favorise aussi la digestion et l’absorption de graisses et peut donc contribuer à la perte de poids.
Le thé vert est produit à partir de feuilles séchées qui peuvent être infusées. Il peut aussi être pris sous forme de gélules ou de comprimés comme complément alimentaire.
Les feuilles doivent être infusées à 70-80°C (pas d’eau bouillante). Deux ou trois tasses par jour suffisent pour profiter des bienfaits du thé vert. Utilisé sous forme de poudre (matcha), il se consomme dans les desserts, sauces, smoothies ou mélangés à de l’eau ou du lait.
Le thé vert contient de la caféine. Si on le consomme en excès, il peut donc provoquer des insomnies, de la nervosité et des palpitations. Il faut éviter de la consommer à jeun pour limiter l’acidité et les problèmes hépatiques. Il peut aussi interférer avec certains médicaments (comme les anticoagulant) et la bonne absorption du fer.
Les femmes enceintes doivent le boire avec modération en raison de sa teneur en caféine qui augmente les risques de fausse couche. Et si des suppléments en fer doivent être pris en cas d’anémie, il est recommandé de ne pas boire de thé vert en même temps.
Riche en nutriments, il contient la gamme complète des protéines essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. C’est donc l’un des aliments les plus adaptés aux régimes végétariens. Le quinoa est aussi un bonne source de fibres favorisant le transit intestinal et la satiété. Également enrichi en vitamines et minéraux, il ne contient pas de gluten, ce qui convient aux personnes intolérantes.
Le quinoa se consomme le plus souvent sous forme de graines, mais il existe aussi de la farine de quinoa qui s’utilise pour cuisiner du pain, des crêpes ou des gâteaux.
Facile à préparer, il se cuit comme une céréale pour accompagner les plats. Mais il peut aussi être incorporé aux salades et aux bols de petit-déjeuner. Pensez à bien rincer le quinoa avant la cuisson pour enlever l’amertume.
Consommé en excès, le quinoa peut causer des troubles digestifs (à cause des fibres) et dans de rares cas des allergies cutanées ou digestives.
Le quinoa constitue une bonne source de protéines végétales, de fer, de magnésium, de zinc et de vitamines essentielles pour la grossesse.
Le gingembre est une plante à fleurs dont la racine est utilisée en cuisine et en médecine. Grâce à ses principes actifs (gingérols et shogaols), il aurait des effets anti-inflammatoires et antioxydants. Il préviendrait également les maux hivernaux (rhume, mal de gorge) en renforçant le système immunitaire.
Le gingembre peut être utilisé frais (en râpant, coupant ou infusant sa racine). Mais aussi sous forme de sirop ou de jus ou encore de poudre pour épicer les plats et les pâtisseries. Il existe aussi de l’huile de gingembre utilisée en aromathérapie.
Lorsqu’il est infusé, le gingembre frais se marie bien au citron et au miel. En cuisine, il relève les plats asiatiques, les marinades, les soupes et les sauces. Son goût frais et épicé est aussi apprécié dans les smoothies et les cocktails (ou mocktails).
Le gingembre n’est pas nocif, mais il peut parfois causer des brûlures d’estomac, ralentir la digestion et laisser un goût désagréable dans la bouche. Il peut aussi entraîner des problèmes de coagulation en augmentant les risques de saignement.
Le gingembre serait efficace contre les nausées et les vomissements liés à la grossesse. Mais il est conseillé de la consommer sous forme de tisane ou en cuisine plutôt que comme complément alimentaire.
Les super-aliments comme les graines de chia, la spiruline, les baies de goji, le curcuma, l’açaï, les amandes, les noix de pécan, le thé vert, le quinoa ou encore le gingembre sont de vrais atouts pour booster votre énergie, soutenir vos défenses naturelles et prendre soin de votre santé au quotidien.
Mais attention : il n’existe pas d’aliment « miracle » et ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée. Pour en profiter pleinement, il est conseillé d’intégrer ces super-aliments en petites touches dans vos repas. Consommez-les avec modération pour éviter les effets indésirables (troubles digestifs, apport calorique trop élevé…). Écoutez votre corps et soyez attentif aux éventuelles contre-indications, notamment pendant la grossesse.
En résumé, les super-aliments sont là pour donner un coup de pouce à votre bien-être. Ils peuvent enrichir votre assiette à condition de s’inscrire dans une hygiène de vie saine et non en étant considérés comme une solution miracle.
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L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) sonnait déjà l’alerte en 2015 : nous consommons trop de sucre. Une habitude tenace qui aurait un lourd impact sur notre santé. Comment cet aliment agit-il sur notre organisme ? Doit-on vraiment y renoncer ? Une chose est sûre, un changement s’impose dans nos assiettes.
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