Grossesse : quel sport pratiquer quand on est enceinte ?

20 juin 2022 / tout au long de la grossesse

On connait les bienfaits du sport sur la santé. Mais est-il conseillé de le pratiquer durant la grossesse ? Et quelles activités physiques sont recommandées aux femmes enceintes et quelles sont celles à éviter ? Tous nos conseils pour bouger avec prudence.

Sport et grossesse: femme enceinte faisant du yoga

Le sport est-il conseillé lorsqu’on est enceinte ?

Durant la grossesse, il est important de rester active pour se maintenir en forme. La pratique d’un sport est donc recommandée pour la plupart des femmes enceintes. À condition de faire de l’exercice tout en respectant son corps, à son rythme, sans forcer, ni risquer de se blesser ou de nuire à son futur bébé.

Est-ce une bonne idée de se mettre au sport au début de sa grossesse ?

Vous n’êtes pas sportive mais vous ressentez le besoin de bouger et de commencer une activité physique ?

Si le début de votre grossesse se passe sans problème, le moment peut être propice pour faire un peu d’exercice en optant pour un sport doux (marche, natation, yoga…). Vous êtes dans une période où vous êtes davantage à l’écoute de votre corps et de vos ressentis. Vous risquez donc moins de vous blesser et de dépasser vos limites.

De plus, en choisissant une activité qui vous détend, vous faites également du bien à votre bébé en libérant des endorphines.

Quels sont les bienfaits de l’activité physique pour les futures mamans ?

Un entraînement physique régulier a des effets positifs sur la santé générale de la femme enceinte mais aussi du bébé

Il contribue à réduire le diabète de grossesse, les insomnies, la constipation, les fuites urinaires et peut soulager les maux de dos. Il contribue également à contrôler la prise de poids et à baisser la tension artérielle. Et en améliorant la capacité respiratoire et le système cardiaque, il agit sur le souffle et permet de faciliter l’accouchement et d’avoir une meilleure récupération post- natale. 

Il est aussi bénéfique pour le moral, ce qui entraîne moins d’anxiété et de dépression pour vivre une grossesse sereine et accueillir son bébé sans stress.

Quels sont les contre-indications à la pratique d’un sport ?

Lorsqu’on est enceinte, il est vivement conseillé de consulter son médecin ou son gynécologue avant de se mettre au sport. Celui-ci pourra vous examiner et vérifier si votre état de santé vous permet de pratiquer une activité physique. 

Les principales contre-indications sont une hypertension liée à la grossesse, de nombreux avortements ou accouchements prématurés, une anémie sévère, des troubles alimentaires, une maladie respiratoire ou cardiovasculaire, une grossesse avec jumeaux et un risque d’accouchement prématuré. 

Et si durant l’exercice, vous avez un saignement vaginal ou vous ressentez des contractions, des vertiges ou un essoufflement persistant, stoppez immédiatement votre séance et contactez votre médecin.

Quelles sont les recommandations liées à l’activité physique ?

Bouger est positif pour vous et votre bébé à condition de respecter vos limites. Pour vérifier que votre niveau d’entraînement n’est pas trop intense, le meilleur moyen est de parler pendant votre activité. Si vous n’arrivez pas à tenir une conversation, il est conseillé de diminuer la cadence. Le but est de maintenir une bonne condition physique, pas de vous épuiser. 

Durant l’exercice pensez également à :

  • vous hydrater en buvant suffisamment d’eau 
  • choisir des chaussures adaptées pour soutenir votre dos et vos chevilles
  • porter des vêtements qui évacuent la transpiration pour ne pas avoir trop chaud
  • ne pas faire des étirements trop intensifs car en préparation à l’accouchement vos articulations sont plus relâchées et le risque de blessure est donc plus important

A quelle fréquence faut-il bouger ?

Si vous êtes déjà sportive, vous pouvez continuer votre programme habituel d’entraînement en l’adaptant au fur et à mesure de l’avancement de votre grossesse. 

Si, par contre, vous êtes plutôt inactive, il est recommandé de s’y mettre progressivement pour atteindre 2h30 d’activité physique d’intensité moyenne par semaine. Les séances peuvent, au minimum, être réparties 3 fois sur la semaine mais l’idéal est de bouger un peu tous les jours en alternant exercices cardiovasculaires et musculaires. 

Quels sont les sports recommandés lorsqu’on est enceinte ?

Les sports doux à intensité modérée sont les plus adaptés durant la grossesse. Des activités comme la marche, la natation, le vélo, le yoga, la gymnastique douce et le stretching sont conseillés car ils sont liés à la détente et au travail du souffle.

La marche

En terrain plat, la marche est un excellent exercice pour activer la circulation sanguine et soulager les jambes lourdes. 

La natation

Ce sport permet de se détendre mais aussi d’augmenter la capacité cardiaque et de travailler les muscles du dos et les articulations en douceur. 

Le vélo

Le vélo permet de prendre l’air tout en tonifiant le périnée. Mais évitez le VTT qui secoue trop. En hiver, vous pouvez aussi utiliser un vélo d’appartement. 

Le yoga, le stretching et la gymnastique douce

Ces activités relaxantes assouplissent le corps et font fuir le stress. Le yoga, le stretching et la gymnastique douce sont aussi très efficaces pour préparer tout en douceur à l’accouchement. 

Les exercices de Kegel ou exercices pelviens 

Vivement recommandés durant la grossesse, les exercices de Kegel renforcent les muscles du périnée et évitent les risques de déchirure à l’accouchement.

Quelles activités à quelle période de la grossesse?

La pratique de ces différentes activités physiques sera adaptée en fonction de l’évolution et du stade de la grossesse.

Quelles activités physiques pratiquer durant le 1er trimestre de la grossesse ?

Pendant le 1er trimestre, vous pouvez encore bien bouger et faire la plupart des exercices. Les changements hormonaux peuvent néanmoins vous fatiguer plus vite. Évitez également les risques de chute et de choc qui pourraient provoquer une fausse couche. Les activités physiques comme la marche, le vélo, la natation, l’aquagym, la gymnastique douce, le Pilates et le yoga prénatal sont à privilégier.

Que faire comme sport au 2ème trimestre ?

Au 2ème trimestre, vous êtes en meilleure forme mais votre ventre s’arrondit. Il faut donc éviter des sports où le risque de se cogner est élevé, comme le ping-pong. Attention aussi aux étirements trop intenses car à cause des hormones de grossesse vous êtes plus souple mais vos articulations sont aussi plus fragiles. La marche rapide, la natation, le vélo, le yoga prénatal, le Pilates et le renforcement musculaire peuvent être pratiqués à un rythme modéré.

Peut-on encore faire de l’exercice au 3ème trimestre ?

Si votre grossesse se déroule sereinement, il n’y a aucune contre-indication à continuer à faire du sport. Mais restez à l’écoute de votre corps et reposez-vous si vous êtes fatiguée. Les sports doux (marche, natation, yoga, vélo, Pilates, renforcement musculaire) sont toujours à privilégier mais ils seront effectués avec des gestes plus lents. Et en cas de douleur dans le dos, il faudra éviter la marche.

Quels sports sont déconseillés durant la grossesse ?

Les femmes enceintes doivent éviter les sports de contact et ceux qui exposent à des risques de chutes ou qui impliquent des déplacements brusques: équitation, ski alpin, hockey, gymnastique, VTT, escalade, tennis, jogging (à partir du 2ème trimestre de grossesse). 

Les exercices couchés sur le dos (abdominaux avec relevé de bassin et du buste) ou qui font pression sur le périnée sont également vivement déconseillés dès le 4ème mois de grossesse.

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