Télétravail : alternez les positions et restez en mouvement

Contrairement au bureau où l’on est amené à se déplacer pour aller voir un collègue, prendre un café ou se rendre en salle de réunion, lorsqu'on travaille à la maison, on bouge moins. Ce travail sédentaire représente un risque pour la santé.

Après de longues heures passées devant son ordinateur, certaines douleurs musculaires peuvent se faire sentir. Pour prévenir leur apparition, il est important de faire de pauses régulières, de changer de position et de bouger.

Étape 1 : Changez de position régulièrement

Le télétravail est souvent synonyme de station assise pendant toute la journée. Or, il n’y a rien de pire que de rester dans la même position pendant des heures. Pour limiter le risque de voir apparaître des douleurs musculaires, pensez à vous lever toutes les heures, ne serait-ce que pour faire quelques pas ou aller chercher un verre d’eau. Lorsque vous êtes en réunion ou quand vous suivez un cours à distance et que l’usage de la caméra n’est pas requis, n’hésitez pas à changer de position, levez-vous pour écouter vos interlocuteurs tout en vous déplaçant dans la pièce. Dans cette optique, un casque audio sans fil est un excellent investissement. Vous disposez chez vous d’un plan de travail en hauteur ? Pourquoi ne pas vous y installer de temps en temps pour travailler debout ?

Enfin, imposez-vous également une pause plus longue de 30 minutes une fois dans la journée, le midi par exemple, pour vous aérer. Profitez-en pour vous promener à l’extérieur, si possible en compagnie d’autres personnes.

Étape 2 : Pratiquez quelques étirements

Tous les matins avant de commencer votre journée, lorsque des douleurs apparaissent ou après une longue réunion, effectuez quelques étirements vous permettra de soulager vos muscles et d’évacuer les tensions. Voici quelques étirements conseillés par nos ergothérapeutes, faciles à réaliser tout en restant à votre poste de travail :

  • Commencez par décoller votre dos du dossier de la chaise, allongez votre colonne vertébrale. Garder les épaules bien basses. Imaginez un fil qui vous tire vers le plafond.
  • La plupart du temps, notre posture au bureau a tendance à engendrer un enroulement des épaules vers l’avant. Réalisez quelques haussement d’épaules en les ramenant vers l’arrière.
  • Étirez-vous en maintenant vos bras tendus vers le haut au maximum.
  • Pour relâcher les tensions au niveau du cou, bougez la tête de gauche à droite. Amenez l’oreille droite vers l’épaule droite sans soulever les épaules.
  • À force d’utiliser la souris ou de taper sur un clavier, vous pouvez rencontrer des tensions au niveau des poignets. Pensez à les étirer de temps en temps en pliant votre poignet vers le bas puis vers le haut. Vous pouvez maintenir la position 5 à 10 secondes. N’oubliez pas de faire l’exercice pour chaque poignet.
  • Si vous avez des escaliers chez vous, n’hésitez pas à laisser vos affaires à l’étage ou au rez-de-chaussée pour vous obliger à franchir les marches plusieurs fois sur votre journée ! Vous pourrez ainsi muscler faire travailler vos quadriceps.
  • En restant assis une bonne partie de la journée, vos hanches sont toujours fléchies. Pour favoriser leur extension, n’hésitez pas à marcher en faisant des grands pas pour vous déplacer dans votre intérieur, au moment d’aller préparer un café par exemple.
  • Prenez quelques instant pour vous mettre sur la pointe des pieds et faire travailler vos mollets. N’hésitez pas à faire quelques répétitions. Vous pouvez également le faire sur un seul pied si le premier exercice est trop facile pour vous.
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