Comment avoir une alimentation saine et équilibrée ?

Ce qu’il faut retenir

• Protéines, glucides et lipides doivent être répartis en 3 repas par jour
• Manger de tout mais en quantités raisonnables
• Mettre de la couleur dans l’assiette permet de consommer plus de vitamines et de minéraux
• Le sucre est indispensable à condition de distinguer sucre rapide et sucre lent
• Une alimentation saine permet de gagner 10 ans d’espérance de vie
• Manger équilibré c’est aussi se faire plaisir

Les bases d’un bon équilibre alimentaire

L’équilibre alimentaire englobe plusieurs principes, tous complémentaire

• Équilibre entre les repas : ils doivent être bien répartis sur la journée et vous apporter le nécessaire jusqu’au repas suivant.

• Équilibre dans l’assiette: consommez à chaque repas des protéines, des glucides, des lipides et des fibres.
• Équilibre sur la durée: manger de tout en variant vos menus et en compensant les repas entre eux (par exemple, lors d’un excès).

La règle de 3

Une portion de protéines, une portion de glucides et une portion de lipides réparties en 3 repas par jour !

• Les protéines sont soit d’origine animale (viande, œufs, poissons) soit d’origine végétale (légumes secs et soja). N’hésitez pas à varier. En remplaçant, par exemple, la viande par du poisson, des œufs, du fromage, des légumineuses ou du tofu.
• Pour les glucides, on privilégiera les sucres lents pour constituer des réserves d’énergie pour la journée (légumineuses, pâtes, riz...).
• Pour les lipides, ayez le réflexe poisson gras ou huiles végétales pour votre quota de bonnes graisses !

On fait également le plein de fibres et de vitamines sous forme de légumes et de fruits, crus de préférence quand c’est possible. Sans oublier les laitages pour le calcium et l’eau pour l’hydratation et les minéraux.

Manger équilibré, c’est aussi manger « structuré »

La règle d’or, c’est d'arriver à chacun des 3 repas en ayant moyennement faim. En cas de fringale entre les repas, la collation est la bienvenue à condition qu'elle ne coupe pas l'appétit pour le repas suivant !

Enfin, faites durer votre repas au moins 20 minutes, c’est le temps nécessaire à la satiété pour se mettre en place. Et mangez de tout mais en quantités raisonnables.

Que mettre dans son assiette?

Un repas équilibré doit couvrir tous les besoins nutritionnels. Ceux-ci peuvent varier d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, du sexe, de la corpulence, de l'activité physique, du mode de vie ou de l’état de santé général.

Manger 5 portions de fruits et légumes

Soit environ 400 g par jour pour garantir un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires et en vitamines. Choisissez-les locaux et de saison. La nature est bien faite et nous apporte, par saison, les nutriments dont nous avons besoin.

De la couleur dans l’assiette

Plus votre assiette sera colorée, plus vous consommerez de vitamines et de minéraux :

• du rouge avec des tomates, du chou rouge, de la pastèque, des fraises ou des grenades, autant d’aliments très riches en antioxydants !

• le jaune-orangé avec les carottes, les oranges, les ananas, les abricots, les melons qui contiennent du caroténoïde bon pour la vision, la peau et la croissance des os.
• le vert pour la vitamine C, avec les épinards, les poivrons verts, la laitue, le chou vert, les haricots verts, les brocolis ou les courgettes.
• le bleu-pourpre avec le raisin, les figues, les mûres, les myrtilles, le chou rouge, le cassis, l’aubergine, les prunes ou les betteraves, riches en polyphénols (action anti-cancer et préventive des maladies cardio-vasculaires).

Diminuer le sel

Notamment pendant la cuisson et la préparation des aliments (pensez à goûter votre plat avant de saler). Une consommation de sel de moins de 5 g par jour contribue à prévenir l’hypertension et prévient les risques d’accidents vasculaires cérébraux.

Préférer les cuissons à la vapeur et à basse température

Cela permettra de conserver les vitamines et d’éviter les aliments frits.

Eviter les plats préparés et les produits ultratransformés

Ils sont souvent bourrés d’additifs, de sucres ajoutés ou de gras saturés et néfastes pour la santé. Scrutez les étiquettes et fuyez les listes d’ingrédients à rallonge.

Manger du sucre, c’est indispensable

C’est lui qui fournit en énergie nos muscles et notre cerveau ! Mais attention à bien distinguer sucres simples (rapides) et sucres complexes (lent). Plus un sucre est simple, de par sa structure, plus il est assimilé rapidement par le corps et influence la glycémie.

Les sucres simples

Ils sont à limiter. On les trouve dans le sucre blanc, encore appelé saccharose, le sucre naturel des fruits (le fructose) ou encore le sucre naturel du lait (le lactose). Si on en mange trop, notre corps les transforme en mauvaises graisses avant de les stocker. Dans l’idéal, il ne faudrait pas dépasser 50 g de sucre par jour soit l’équivalent de 12,5 cuillères à café.

Les sucres complexes

A l’inverse, les sucres complexes sont à privilégier à chaque repas. On les retrouve dans le riz complet, les légumes secs, les pommes de terre, les pâtes et les céréales complètes. Ils permettent de réguler le taux de sucre dans le sang, et de prévenir le grignotage et le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires. 

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