5 astuces pour manger sainement au travail

D’après une enquête de Sciensano, les habitudes alimentaires des Belges sont encore trop éloignées des recommandations du Conseil Supérieur de la Santé (CSS). Près de 9 adultes sur 10 ne consommeraient pas assez de fruits et de légumes, par exemple.

Pauses repas au snack ou au restaurant, sandwichs avalés sur le pouce devant l’écran, distributeurs de sucreries… Au travail, il est parfois plus difficile de manger sainement qu’à la maison. Heureusement, quelques astuces permettent de maintenir une alimentation équilibrée.

#1 Prendre un petit-déjeuner complet

Le premier repas de la journée est aussi le plus important. Un petit déjeuner complet et équilibré vous fournit l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’à midi en évitant les coups de mou et les envies de grignotages.

Pour booster votre matinée, misez sur les aliments riches en fibres et en protéines (pain complet, avoine, fromage blanc, fruits entiers, noix, graines, avocats…) et pensez à limiter les produits sucrés (biscuits et céréales petit déjeuner, pâte à tartiner…).

#2 Bien choisir ses repas

Vous mangez à l’extérieur ? Voici quelques principes à garder en tête en parcourant le menu.

Au restaurant ou à la cantine :

• Optez pour une assiette équilibrée. La composition idéale : 1/3 (minimum) de légumes, 1/3 de protéines et 1/3 de féculents.
• Complétez avec une soupe ou une salade si votre plat ne comporte pas assez de légumes.
• Privilégiez les protéines (poisson, lentilles, pois chiches, fèves…) et les céréales complètes.

À la sandwicherie :

• Préférez le pain complet ou aux céréales, les garnitures peu grasses (poulet, fromage frais…) et les légumes (crudités, légumes grillés).
• Limitez le pain blanc, les garnitures à base de mayonnaise, la charcuterie et les fromages gras.
• Complétez avec une soupe ou une salade si votre sandwich ne comporte pas assez de légumes.

Essayez d’éviter :

• les plats en sauce,
• les aliments frits (frites, beignets, croquettes…),
• les boissons sucrées.

#3 Préparer son lunch

La meilleure solution pour gérer la composition de vos repas est bien évidemment de les préparer vous-même. Pour cela, un peu de temps et d’organisation sont nécessaires.

Quelques conseils pratiques pour gagner du temps et alléger votre charge mentale :

• Organiser vos menus à l’avance.
• Prévoir une portion supplémentaire pour votre boite à lunch lorsque vous cuisinez.
• Faire le plein de légumineuses en conserve (lentilles, pois chiches, haricots…). Prêtes à consommer, elles apportent des fibres et des protéines à vos préparations.
• Pratiquer le "batch cooking" (préparer en une fois vos lunchs de la semaine).
• Faire des recettes "one pot" (cuire l’intégralité de votre plat dans une seule casserole).

#4 Prendre une vraie pause pour manger

Bien manger, c’est aussi bien mâcher. Mastiquer suffisamment la nourriture facilite la digestion et augmente les signaux de satiété (sensation d’avoir assez mangé). Une habitude qui vous permet de mieux absorber les nutriments et d’éviter les excès.

Essayez d’aménager un moment calme, pour prendre le temps de savourer votre repas et de vous ressourcer.

#5 Prévoir des collations saines

Grignoter sainement au travail, c’est possible. Pour ne pas craquer pour les options souvent trop sucrées des distributeurs, n’hésitez pas à anticiper les petits creux en glissant quelques en-cas dans votre sac.

Besoin d’inspiration ? Voici quelques idées de snacks sains et faciles à emporter :

• fruits (bananes, clémentines, oranges, pommes, myrtilles…),
• noix et graines (amandes, graines de courge, noix de cajou…),
• fruits secs (dates, abricots, mangues séchées…),
• bâtonnets de légumes (carottes, concombre, céleri) et petits légumes à croquer (radis, tomates cerises),
• yaourt nature, œuf dur.