Douleurs et fatigue au travail : surveillons notre posture assise !

Posture assise prolongée et troubles musculosquelettiques

Les troubles musculosquelettiques (TMS), comme les lombalgies (mal de dos) et les tendinites, font partie des affections courantes chez les personnes qui travaillent régulièrement en position assise.

Parfois ressentis comme une fatigue ou une simple gêne, ces troubles peuvent évoluer vers des douleurs vives et compromettre sérieusement la qualité de vie, voire provoquer des incapacités de travail. En cause : les postures inadaptées et les gestes répétitifs (comme cliquer sur une souris d’ordinateur), mais aussi l’immobilité.

Sédentarité : un mode de vie qui nous abime

Les journées de travail passées devant un bureau ou à conduire participent à un mode de vie sédentaire avec de lourdes conséquences sur la santé.

En limitant nos dépenses énergétiques et en perturbant la circulation sanguine, la position assise prolongée favorise l’apparition de troubles graves comme l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

D’après une étude de l’organisme spécialisé en ressources humaines Attentia, 63 % de la population active belge serait en surpoids et 67 % souffrirait d’une tension artérielle trop élevée.

Au niveau de la santé mentale, la surexposition aux postures sédentaires pourrait aussi constituer un facteur de risques d'aggravation des symptômes d’anxiété et de dépression.

Priorité n°1 : lutter contre l’immobilité

Pratiquer une activité sportive régulièrement pendant son temps libre ne compense malheureusement pas les effets néfastes d’un travail quotidien en position assise. Il est donc important d’interrompre fréquemment ces longues périodes d’inactivité physique avec des pauses.

Idéalement, il faudrait alterner les postures et se lever toutes les 30 minutes (au maximum toutes les 50 minutes).

6 habitudes à prendre pour bouger plus au travail et en télétravail

• Faire des pauses actives (courtes promenades, étirements des muscles, exercices de respiration, automassage).

• Opter pour une alternative à la chaise de bureau (ballon d’assise, tabouret dynamique, vélo bureau, bureau assis debout...) ou pour un bureau réglable pour pouvoir alterner les postures et rester en mouvement.
• Privilégier la station debout lorsque l’occasion se présente (appel, vidéoconférence, webinaire).
• Remplacer un e-mail par un appel passé en marchant.
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
• En télétravail, laisser son téléphone dans une autre pièce pour favoriser les déplacements.

Renforcez vos abdos sans bouger de votre chaise !

À la recherche d'idées pour vos pauses actives ? Pas le temps de quitter votre bureau pour aller marcher ?

Voici un exercice simple pour travailler les muscles de votre sangle abdominale depuis votre bureau, face à votre écran.

• Rapprochez-vous du bord avant de votre chaise.
• Gardez le dos bien droit, les bras relâchés sur les côtés et les pieds bien à plat sur le sol avec un écart de la largeur du bassin.
• Tendez une jambe pour former un angle de 90 degrés avec votre buste.
• Maintenez cette position pendant 15 secondes.
• Repliez lentement la jambe pour revenir dans la position initiale, les deux pieds au sol.
• Recommencez l’exercice avec l’autre jambe.

Exemple :

Ajuster sa position assise

Travailler en position assise de façon prolongée reste inévitable pour une grande partie de la population active. Heureusement, certains ajustements permettent de limiter l’inconfort et les TMS.

La bonne posture ou "posture de moindre inconfort" face à un écran

1. Les pieds reposent à plat sur le sol.

2. Le bassin est au même niveau que les genoux, ou légèrement plus haut.

3. L’arrière des genoux (creux poplité) ne doit pas être en contact avec l’assise du siège.

4. Les coudes sont près du buste et les avant-bras forment un angle de 90° ou un peu plus.

5. Les poignets sont droits, sans flexion ni extension des muscles.

6. Le bas du dossier de la chaise épouse la courbure naturelle du bas du dos.

7. Le haut du dos est droit.

8. Les épaules sont relâchées.

9. L’écran est installé à une distance de 50 cm à 70 cm du visage. Le haut de l’écran se situe à hauteur des yeux ou plus bas.

Solutions et ergonomie

Votre espace de travail joue un rôle clé dans le maintien d’une bonne posture assise. Il existe des accessoires et des équipements ergonomiques pour mieux penser son aménagement et l’adapter selon vos besoins. Comme, par exemple :

• support réglable pour écrans et ordinateurs portables (pour éviter les tensions au niveau du cou, de la nuque et des yeux),
• fauteuil et bureau réglables (pour un bon alignement de la colonne vertébrale et des membres),
• clavier incliné et souris ergonomique (pour réduire la torsion des poignets et les problèmes de tendinites),
• galette d’assise et repose-pieds (pour un bon alignement des genoux et du bassin),
• repose-poignets (pour réduire la pression sur les nerfs et les articulations).