4 méthodes pour arrêter de fumer

Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de fumer ?

Pour se débarrasser de leur addiction, les fumeurs doivent gérer 3 formes de dépendance avec parfois des effets indésirables.

La dépendance physique 

Elle est provoquée par la nicotine. Présente naturellement dans le tabac, cette substance se retrouve aussi dans les liquides pour cigarettes électroniques. Il faut généralement compter une à deux semaines de sevrage (sans fumer, sans vapoter et sans substitut nicotinique) pour se débarrasser de cette forme de dépendance.

La dépendance comportementale

Elle concerne les habitudes et les réflexes du fumeur : allumer une cigarette à la fin du repas, vapoter en attendant le bus ou fumer sur le trajet du travail…

La dépendance psychologique

On parle de dépendance psychologique lorsqu’une personne fume pour se sentir mieux, pour gérer ses émotions (se détendre après une dispute, mieux se concentrer, tuer l’ennui…). Il faut du temps pour s’en libérer (6 à 12 mois).

Les symptômes fréquents du sevrage tabagique

Lutter contre ces 3 dépendances entraine parfois des effets indésirables qui peuvent décourager les personnes qui essayent d’arrêter de fumer. Parmi les plus courants : l’irritabilité, l’anxiété, les maux de tête, les difficultés de concentration ou encore l’augmentation de l’appétit.

Heureusement, il est possible d’anticiper et de gérer ces difficultés pour vivre le sevrage tabagique plus sereinement, notamment avec le soutien d’un tabacologue.

4 méthodes efficaces pour se libérer du tabac

Avant d’arrêter de fumer, faites tout d’abord le point sur LA raison qui vous motive. Retrouver un meilleur souffle ? Faire des économies ? Améliorer votre qualité de vie ? Avoir plus d’énergie ?

Déterminer des objectifs précis vous aide à tenir le coup dans les moments difficiles. Mais rassurez-vous, les rechutes font très souvent partie du parcours : la majorité des personnes réussissent généralement après plusieurs tentatives (en moyenne 5 à 7).

Focus à présent sur 4 approches qui pourraient vous apporter du soutien :

1. Les consultations chez un tabacologue

Avec l’aide d’une ou d’un professionnel, les chances de se libérer du tabac sont multipliées par trois, voire par quatre, surtout pour les personnes qui fument beaucoup et depuis longtemps.

Votre tabacologue fait un bilan de votre situation pour définir avec vous une stratégie de suivi personnalisé. Il ou elle vous offre aussi un soutien psychologique avant, pendant et surtout après le sevrage pour anticiper et éviter les éventuelles rechutes.

Certains tabacologues reçoivent en consultations privées et d’autres travaillent dans des Centres d’Aide aux fumeurs situés au sein d’un hôpital ou d’une maison médicale. Il est possible d’obtenir des rendez-vous individuels, mais aussi de trouver des groupes d’aide à l’arrêt.

2. L’aide pharmaceutique

Au début du sevrage, la dépendance physique à la nicotine peut provoquer des symptômes de manque (irritabilité, nervosité, insomnies, manque de concentration…). Un traitement médicamenteux prescrit par un médecin ou un tabacologue permet de les atténuer.

Les substituts nicotiniques peuvent également diminuer les sensations de manque en apportant une dose de nicotine sans inhaler les substances toxiques. Ils se présentent sous forme de patchs, de gommes à mâcher, de comprimés à sucer ou d’inhalateurs.

Même si ceux-ci sont en vente libre en pharmacie, il est recommandé de demander un conseil à un professionnel de santé avant de les utiliser.

3. Les thérapies comportementales et cognitives

Efficaces sur le long terme, ces thérapies vous aident à modifier un comportement ou un système de pensées lié à votre addiction au tabac.

Concrètement, elles vont vous apprendre à éviter les situations qui vous donnent envie de fumer ou à y répondre autrement qu’en fumant. Par exemple, grâce à des techniques de relaxation, si vous avez l’habitude de fumer lorsque vous êtes stressé.

4. Les thérapies alternatives

L’acupuncture

Cette pratique utilise de fines aiguilles sur certains points du corps pour rééquilibrer les énergies. L’acupuncture permettrait d’alléger les symptômes du sevrage et de moins ressentir l’envie de fumer.

L’hypnose 

Cette méthode permet d’entrer en contact avec votre inconscient. Son objectif est de modifier la perception que vous avez de la cigarette pour vous faire oublier votre dépendance et supprimer les habitudes liées au tabac.

L’avantage de l’hypnose est son caractère naturel qui s’adapte très bien aux femmes enceintes sans nuire à l’état de santé du bébé.

Aucune étude scientifique n’a démontré l’efficacité de ces deux thérapies alternatives. C’est pourquoi, il est conseillé de les utiliser en complément des 3 autres méthodes décrites dans cet article.