Angoisses nocturnes : Comment gérer les crises d'anxiété pendant la nuit ?

Prévention / Sommeil

Quand le sommeil devient un cauchemar : les angoisses nocturnes sont un phénomène répandu qui peut avoir des conséquences néfastes sur le bien-être physique et mental. Voici des explications, conseils et techniques pour comprendre et surmonter ces crises d'anxiété nocturnes.

Et soudain au milieu de la nuit, vous vous réveillez en sursaut, avec un désagréable sentiment d’angoisse ou de panique. Ce n’est pas tout : votre cœur palpite, vous suez plus que de raison, et vous avez l’impression de respirer difficilement. Le responsable de cet état inconfortable ? Les angoisses nocturnes, qui font partie des troubles pouvant perturber notre sommeil. Mais reprenons tout depuis le début.

Angoisses nocturnes, qu’est-ce que c’est ?

Les angoisses nocturnes, ou terreurs nocturnes, sont des troubles du sommeil qui empêchent de dormir ou provoquent des réveils brusques pendant la nuit, parfois accompagnés de cris, de peur intense ou de confusion.

Souvent liée à de l’anxiété, la crise d’angoisse nocturne peut se manifester sous différentes formes :

Anxiété au moment du coucher

Au moment de vous coucher, des pensées négatives vous font ruminer. Et cet état peut même déclencher certaines réactions physiques : gorge nouée, impression d’étouffement, douleurs dans les jambes ou les bras… Cette anxiété vous poussera généralement à vous relever pour arriver à bout de ces symptômes désagréables, mais aussi parce qu’ils vous empêchent de dormir.

Lorsqu’elles se répètent, les angoisses nocturnes de ce type risquent d’altérer durablement la qualité du sommeil, notamment parce que vous aurez tendance à vous coucher de plus en plus tard pour repousser ce moment fatidique.

Angoisses provoquant un réveil brusque pendant la nuit

Pressentiment négatif et impression de perte de contrôle, peur intense, et même dans certains cas accès de panique… En plus de la situation d’inconfort mental qu’elle provoque, l’angoisse nocturne qui vous réveille au milieu de la nuit peut aussi causer des réactions physiques, avec par exemple :

  • des palpitations ou une augmentation de la fréquence cardiaque
  • des difficultés à respirer, des douleurs thoraciques, une impression d’essoufflement
  • des sueurs, des bouffées de chaleur, des tremblements, nausées, fourmillements et engourdissements…

Angoisses nocturnes et réveil précoce

Dans d’autres cas, les angoisses nocturnes vont vous réveiller tôt le matin, avec les mêmes sentiments négatifs et d’inconfort mental. Cette situation va forcément altérer la qualité de la journée qui n’a pas encore commencé, tant d’un point de vue psychologique que physique.

D’autres troubles et crises d’angoisse nocturnes

Les crises d’angoisse nocturnes peuvent toucher plus spécifiquement les plus petits et les seniors, avec quelques nuances par rapport à leur forme classique évoquée ci-dessus.

Les terreurs nocturnes chez l’enfant

Votre petit bout qui hurle au milieu de la nuit, que vous retrouvez les yeux grands ouverts et gigotant dans son lit : même si elles sont spectaculaires, les terreurs nocturnes des enfants sont un phénomène normal qui ne doit pas vous inquiéter outre mesure.

Ce sont généralement les enfants en âge scolaire et ceux qui ont moins de deux ans qui sont concernés. À son réveil, l’enfant ne se souviendra pas de sa nuit agitée. Ces terreurs nocturnes qu’on appelle aussi ‘réveils incomplets’ ne nécessitent pas de prise en charge particulière. Et la bonne nouvelle, c’est qu’elles disparaitront avec le temps.

Pour les limiter, assurez-vous que votre enfant dorme suffisamment et à des horaires réguliers. Mais évitez dans tous les cas de le réveiller, car cela l’effrayera encore plus.

Les anxiétés nocturnes chez les seniors

La qualité et la structure du sommeil vont inévitablement évoluer avec le temps. L’une des manifestations de ce changement sera l’apparition plus fréquente d’angoisses nocturnes ou de troubles du sommeil chez les seniors. Celles-ci se déclencheront notamment au moment du coucher, ce qui leur vaut le nom d’angoisses vespérales. Elles peuvent être la conséquence d’une anxiété générale occultée durant la journée, liée par exemple à un sentiment de solitude.

Angoisses nocturnes, un miroir de la journée ?

Mais d’où viennent ces angoisses nocturnes ? Bien souvent, elles sont le reflet d’un stress ou d’une anxiété existant aussi en journée. Cette anxiété qui vous poursuit donc jour et nuit peut par exemple résulter d’un trop-plein de travail, d’une séparation, d’une situation conflictuelle, d’un stress post-traumatique…

L’angoisse nocturne peut donc être le signe de ce que l’on appelle un trouble anxieux général. Mais elle peut aussi avoir comme origine l’alcool et d’autres addictions, tout comme la prise de certains médicaments, par exemple des antidépresseurs ou des corticoïdes.

Quelques astuces pour venir à bout des angoisses nocturnes

Les crises d’angoisse nocturnes perturbent votre sommeil ? Elles ne sont heureusement pas une fatalité. Voici quelques conseils et astuces qui vous aideront à en venir à bout.

Comme on l’a vu, l’angoisse nocturne est souvent le reflet d’une anxiété présente aussi pendant la journée. Et dont l’exact opposé est la sérénité et le bien-être… ce pour quoi ces techniques, outils et approches seront sans aucun doute utiles.

Travailler votre cohérence cardiaque grâce à la respiration profonde

Vous sentez l’anxiété et l’angoisse monter ? Votre respiration peut être un atout redoutable pour les faire disparaître. Votre objectif : calibrer cette respiration pour faire ralentir votre rythme cardiaque, ce qui va agir sur votre système nerveux et induire un sentiment de calme retrouvé.

Respirez profondément, au rythme de 5 à 6 respirations par minute. Concentrez-vous sur ce rythme, et répétez l’exercice pendant 5 minutes. Et n’hésitez pas à l’associer à des images mentales apaisantes.

Exercices de méditation

La méditation et sa variante la méditation de pleine conscience sont des clés particulièrement efficaces pour agir sur le stress et apporter la sérénité intérieure. Et donc aussi pour combattre les angoisses qui peuvent titiller nos nuits.

La méditation nous permet de lâcher prise mentalement grâce à une prise de conscience de soi-même. Besoin d’un coup de pouce pour vous lancer ? Vous pouvez le faire facilement via votre smartphone et certaines applis santé, parfois même partiellement remboursées par votre mutuelle.

Agir sur votre hygiène de vie

La qualité de notre hygiène de vie a un impact sur notre sommeil, y compris sur les angoisses nocturnes. Évitez donc par exemple l’alcool, clairement identifié comme déclencheur d’angoisses pendant la nuit ou de cauchemars. Faites-en de même avec la nicotine ou les repas trop copieux en soirée. Et veillez aussi à ce que la température de votre chambre à coucher ne soit pas trop élevée. Découvrez en détail 10 astuces pour bien dormir.

Et si le stress est bien ancré ?

Lorsque les angoisses nocturnes résultent d’un stress profondément ancré, n’hésitez pas à en parler à un professionnel de la santé, comme votre médecin. Cela vous permettra d’envisager des solutions efficaces pour venir à bout de cet ennemi invisible, comme une thérapie.

Votre Avantage Partenamut

Grâce à l’Avantage « Thérapie du sommeil », Partenamut intervient pour un traitement dans une clinique du sommeil d’un hôpital ou dans les frais d’un appareil CPAP pour le traitement de l’apnée suite à une hospitalisation

Ceci vous intéressera