20 km de Bruxelles : comment s’entraîner pour bien préparer la course ?

8 mai 2022

Que l’on soit coureur débutant ou confirmé, la préparation physique est essentielle pour participer à une course d’une telle envergure. Un équipement adapté et une application de coaching, telle que FORMYFIT, vous aideront également à courir dans des conditions optimales.

running entrainement 20 km de bruxelles

Vous avez décidé de vous mettre à la course à pieds ou vous êtes un coureur habitué et vous voulez participer aux 20 km de Bruxelles le 29 mai prochain? A priori, la course est accessible à tout le monde, mais il est préférable de vérifier son état de santé général chez le médecin pour être certain de ne pas avoir de contre-indication. Pour respecter son corps et éviter les blessures, il faudra ensuite prendre le temps de bien se préparer physiquement et se fixer des objectifs raisonnables. Tout le monde peut apprendre à courir, mais l’effort varie d’une personne à l’autre et dépend de l’endurance de chacun.

Quand et comment s’entraîner pour les 20 km de Bruxelles ?

A partir de quand faut-il s’entraîner ?

Si on n’a plus couru depuis des années, ce n’est pas raisonnable de s’aligner en mai au départ du cinquantenaire. En 2 mois, préparer un 10 km, c’est plus intelligent. La plupart d’entre nous sera capable d’arriver au bout, mais quel est le but? Courir pendant 2 heures au-dessus de son seuil aérobie, ce qui est souvent le cas pour beaucoup de néophytes, laisse des traces sur sa santé. Par contre, planifier cela sur 6 mois, pour arriver à faire 150 à 300 minutes d’entraînement en aérobie par semaine, aura un impact très positif sur votre santé et votre état de forme.

Quand vaut-il mieux courir ?

Il vaut mieux laisser 3 heures entre le dernier repas et son entraînement ou sa compétition. Courir le matin, même si on fait le plein d’endorphines pour la journée, n’est donc pas si simple si on ne veut pas le faire à jeun. Courir à jeun est d’ailleurs déconseillé si on n’y est pas habitué et ces séances ne devraient pas durer plus de 45 minutes. Le midi est l’idéal, si votre emploi le permet. Car vous aurez une forme olympique dans l’après-midi. Vive les endorphines! Pour cette même raison, courir le soir risque de perturber le sommeil dans les 3 heures qui suivent la fin de la session, sauf si on court à des intensités faibles.

Privilégier la régularité

La clé de l’entraînement en course à pied est la régularité. Plus vous courez régulièrement, plus vous habituez votre organisme à fournir des efforts. Par exemple, il vaut mieux faire plusieurs petites sorties d’une demi-heure par semaine, qu’une seule longue de plus d’une heure par exemple. À raison de 2x/semaine, un débutant peut déjà faire de beaux progrès. Après 8 semaines d’entraînement, on peut passer à 3x/semaine pour amplifier l’évolution. Tous les 2 mois, on peut ajouter 1 séance par semaine, pour autant que l’on ait suffisamment de repos (7 heures de sommeil sont nécessaires) et on peut ainsi monter jusqu’à 5 séances de 40 à 60 minutes par semaine.

Prendre le temps, s’échauffer et récupérer

Le secret pour progresser en endurance, c’est de ne pas s’entraîner trop vite. Un échauffement et un retour au calme lors de chaque entraînement va aider aussi à éviter les blessures et à récupérer plus vite.

Lors de chaque séance d'entraînement et avant vos 20 km de Bruxelles, l’échauffement vous permettra d'augmenter la température de votre corps et de l’habituer à l’effort. L’échauffement peut se composer de plusieurs parties : 

  • cardio-vasculaire : comme son nom l’indique, le but est d’activer le rythme cardiaque pour augmenter l’afflux sanguin dans les muscles.
  • articulaire : échauffer les articulations doit se faire en 2 étapes. Tout d’abord, il faut préparer les articulations principales (épaules, hanches, genoux...) et ensuite échauffer les articulations plus petites (chevilles, poignets, coudes, cou...).
  • musculaire : l’objectif de l’échauffement musculaire est d'exercer les muscles qui vont être utilisés durant la course.

Exemple d’échauffement

20 mètres de course en trottinant : 

  • 3 fois talons fesses
  • 3 fois élévation des genoux
  • 3 fois déplacement latéral (pas chassés)
  • 2 fois saut à cloche pied
  • 3 fois multi-bond (course allongée par des sauts)
  • 3 fois déboulé (accélération progressive).

L’équipement du coureur

Une bonne paire de chaussures de running, c’est le seul matériel indispensable pour bien pratiquer la course à pied. En fonction de votre pied, votre type de foulée, votre poids… certaines chaussures vont vous convenir et pas d’autres. Une fois que vous avez trouvé chaussure à votre pied, ne changez pas de modèle. Vous pourrez bénéficier de prix avantageux sur les modèles des années précédentes. Pour choisir vos chaussures la première fois, mieux vaut se rendre dans un magasin spécialisé. Certains points de vente proposent même des réductions Parten’Air, pour les affiliés Partenamut. Concernant les vêtements, il est conseillé simplement de prendre au minimum un t-shirt technique qui laisse passer la transpiration et une bonne paire de chaussettes pour éviter les ampoules et autres irritations. Petite astuce de pro : ne jamais mettre une paire de chaussettes neuves lors d’une course, mais lavez-les au moins une fois avant.

S'entraîner seul ou avec un coach ?

Que vous soyez débutant ou habitué, mieux vaut être accompagné pour préparer une course comme les 20 km. Un coach pourra vous aider à travailler l’endurance sans forcer votre organisme. Vous éviterez ainsi le surmenage et les blessures.

S’entraîner avec FORMYFIT, l’appli de coaching

Vous n’avez pas les moyens de vous offrir les services d’un coach sportif ? Il existe des applications mobiles pour vous aider à vous entraîner. FORMYFIT est une appli de coaching qui prévoit un plan d’entraînement en fonction du profil physiologique du coureur, basé sur un test de vitesse maximale aérobie (VMA). Elle évalue la forme pour calculer les vitesses d'entraînement et prédire la progression. FORMYFIT, c’est également une méthode scientifique qui permet de progresser sans souffrir. Les vitesses de course et l'architecture du plan d'entraînement sont calculées selon une méthode scientifique éprouvée qui s'appuie sur les disponibilités, l’objectif mais surtout le niveau du coureur. Le coach vocal lui indiquera l’allure et l’intensité à respecter pour progresser facilement et rapidement, en protégeant sa santé.

Comment est-ce qu’une appli peut aider les débutants à s’entraîner ?

Nous avons posé la question au CEO de FORMYFIT, Laurent Baijot : « Pour un néophyte en course à pied, se fixer comme objectif de courir 20 km, c’est bien, mais si on veut respecter sa santé et éviter les blessures, je conseillerais de prendre le temps de bien se préparer. Pour passer du canapé au 20 km, 6 mois de préparation, c'est idéal. En effet, il vaut mieux commencer par 2 séances de 30 minutes par semaine. Ensuite, on peut augmenter le nombre d’entraînements hebdomadaires, puis la durée et l’intensité de ceux-ci. Pour le débutant, on conseille de commencer avec l’objectif remise en forme du plan FORMYFIT pendant 8 semaines.

Il peut ensuite passer au plan 5-10 km pendant 8 semaines et enfin passer sur un plan semi-marathon de la semaine 17 à 24. En fonction des dates de compétitions, on peut adapter. La singularité de FORMYFIT est de proposer un plan qui sera complètement individualisé en fonction du niveau, des disponibilités et de l’objectif de chacun. A partir de 3 entraînements par semaine, les progrès seront spectaculaires, malgré que l’on ne souffre plus à l’entraînement. Pour cela, les vitesses d’exercices dans les séances sont adaptées à la puissance aérobie de chacun. Cette puissance est évaluée par un test que l’on fait avec son Smartphone, toutes les 4 semaines. En commençant maintenant en tant que débutant, vous serez donc prêt pour le semi de Bruxelles en octobre, mais pas vraiment pour les 20 km de mai. »

Comment est-ce qu’une appli peut aider les habitués à progresser ?

FORMYFIT est l’outil idéal pour le coureur régulier qui veut optimiser les 8 semaines restant avant les 20 km de Bruxelles. Concrètement, sans changer le nombre de séances faites habituellement, la méthode FORMYFIT va calculer les bonnes vitesses et durées d’entraînement pour être au sommet de sa forme le jour J. Le but de l’entraînement est d’apporter des stimuli croissants au corps, afin que celui-ci réponde par des adaptations qui lui permettront d’être plus performant. Cela s’inscrit dans une logique de micro et méso-cycles qui ne s’improvise pas, si on veut être efficace. En s’entraînant toujours de la même manière, les performances diminuent. Par contre, tous les utilisateurs de FORMYFIT ont fait des progrès impressionnants en peu de temps.

Retrouvez de nombreux témoignages de coureurs débutants et confirmés sur la chaîne Youtube de FORMYFIT :

Gaëtan raconte comment il a réussi son premier 20 km de Bruxelles.

 

David nous raconte comment il a réussi à s'améliorer grâce à l'application Formyfit.

Est-ce qu’un équipement est nécessaire en complément de l’appli FORMYFIT ?

Pour utiliser l’appli, un Smartphone de type Androïd ou iPhone suffit, notamment si on court sur un terrain relativement plat. Cependant, certains utilisateurs de FORMYFIT utilisent en plus un capteur de fréquence cardiaque. Cela permet d’avoir un accompagnement encore plus précis et scientifique, surtout lors des tests mensuels. Pour cela, vous pouvez investir dans un capteur de fréquence cardiaque qui devra être de type « BlueTooth Smart » pour communiquer avec le Smartphone. En général ces appareils sont des ceintures à mettre juste en dessous de la poitrine, mais il existe également des écouteurs, des bracelets et des brassards qui permettent de mesurer sa fréquence cardiaque.

Vos Avantages Partenamut

Les 20 km de Bruxelles sont l'occasion idéale pour soutenir la pratique du sport, l'une des préoccupations majeure de Partenamut tout au long de l'année. Car au-delà de la santé mentale, l'activité physique reste l'une des clés pour se maintenir en bonne santé. C'est pourquoi, en tant qu'affilié Partenamut, vous pouvez profiter de plusieurs avantages pour vous motiver à faire du sport!

  • avec les Avantages Partenamut, vous pouvez bénéficier d'une intervention allant jusqu'à 90 €/an pour une affiliation à un club de sport (50 €/an), l’inscription à un événement sportif (30 €/an à hauteur de 10 € par événement : 20 km de Bruxelles, trail tournoi de foot...) ou le test d’aptitude sportive (10 €/an).
  • Partenamut vous offre également 1 mois de coaching gratuit avec l'appli Formyfit + la formule Premium Pro à 50 % (= accès illimité aux services de coaching personnalisés pour marcher, courir, rouler à vélo ou pratiquer de l’elliptique). Pour en profiter: rendez vous sur ce site. Identifiez vous et profitez de votre avantage.

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