20 km de Bruxelles : comment s’entraîner pour bien préparer la course ?

21 mars 2019

Que l’on soit coureur débutant ou confirmé, la préparation physique est essentielle pour participer à une course d’une telle envergure. Reprenons les bases de l’entraînement ensemble et profitons des conseils de notre expert, Laurent Baijot, co-fondateur de l’app de coaching FORMYFIT.

running entrainement 20 km de bruxelles

Avant de commencer l'entrainement

Vous avez décidé de vous mettre à la course à pieds ou vous êtes un coureur habitué et vous voulez participer aux 20 km de Bruxelles ? Avant toute chose, consultez votre médecin pour vérifier que votre état de santé général ne s’oppose pas à la pratique du running. A priori, la course est accessible à tout le monde, mais mieux vaut faire un check au niveau cardio, respiratoire, musculaire, etc.

Les 20 km de Bruxelles, est-ce pour moi ?

Laurent Baijot nous l’assure, pratiquement tout le monde est capable de courir 20 km, sauf si des événements de vie en ont décidé autrement. Environ 15% de la population a une maladie ou un problème orthopédique qui les empêche de pratiquer la course. Par contre, l’obésité, le diabète et même les problèmes cardiaques ne sont pas des causes d’incapacité pour courir un 20 km, que du contraire. Cependant, si on veut respecter sa santé et éviter les blessures, il faut prendre le temps de bien se préparer et se fixer des objectifs fragmentés pour donner le temps au corps de s’habituer et de se transformer. Pour comprendre pourquoi et comment, lisez notre article !

Pourquoi et comment bien se préparer aux 20 km de Bruxelles ?

Apprendre à courir, c’est travailler l’endurance

Tout le monde peut apprendre à courir, mais l’effort varie d’une personne à l’autre et dépend de l’endurance de chacun. L’endurance, c’est la capacité à maintenir un certain effort dans la durée. Sans entrer dans les détails physiologiques, c’est celle-ci qu’il va falloir travailler justement pour réussir à tenir une course dans la durée et courir sans s’essouffler. L’endurance va dépendre du cœur, du souffle, des muscles et du mental.

Augmenter ses capacités physiques

Comprenez tout d’abord que pour progresser en course à pied, l’essentiel est de s’entraîner efficacement, mais pas forcément dur. Le corps s’adapte aux efforts qu’on lui demande de fournir. Si on fatigue l’organisme, il va surcompenser pour pouvoir mieux répondre à l’effort la fois suivante. L’idée de base en entraînement de course à pied, est de fatiguer le corps assez, mais pas trop. Assez pour avoir/garder la forme, mais pas trop pour éviter l’épuisement ou la blessure. Il faut un peu de patience pour construire son endurance, et prévoir de s’entraîner longtemps et à faible intensité. Augmentez la distance et la durée des sorties petit à petit. Cet entraînement va développer les poumons, fortifier le cœur et augmenter la performance des muscles.

Mesurer l’effort

Comment savoir si on est dans le bon si on n’y connait rien en technique? Simplement, adaptez l’effort en fonction de votre essoufflement. L’effort est adapté si vous parvenez à échanger quelques mots pendant la course et que vous êtes légèrement essoufflé.e à la fin, avec un temps de récupération raisonnable. Si vous n’êtes pas du tout essoufflé.e, vous pouvez pousser un peu: allonger votre temps de course ou courir un peu plus vite. À l’inverse, si vous êtes trop essoufflé.e et avez besoin d’un temps de récupération plus long que prévu, il est important de ralentir ou d’écourter vos séances.

Privilégier la régularité

La clé de l’entraînement en course à pied est la régularité. Plus vous courez régulièrement, plus vous habituez votre organisme à fournir des efforts. Par exemple, il vaut mieux faire plusieurs petites sorties d’une demi-heure par semaine, qu’une seule longue de plus d’une heure par exemple. À raison de 2x/semaine, un débutant peut déjà faire de beaux progrès. Après 8 semaines d’entraînement, on peut passer à 3x/semaine pour amplifier l’évolution. Tous les 2 mois, on peut ajouter 1 séance par semaine, pour autant que l’on ait suffisamment de repos (7 h de sommeil sont nécessaires) et on peut ainsi monter jusqu’à 5 séances de 40 à 60 minutes par semaine.

Prendre le temps, s’échauffer et récupérer

Le secret pour progresser en endurance, c’est de ne pas s’entraîner trop vite. Pour éviter les blessures, le plus important est de laisser le temps au corps de se transformer. Un échauffement et un retour au calme lors de chaque entraînement va aider aussi à éviter les blessures et à récupérer plus vite.

S'entraîner seul ou avec un coach ?

Que vous soyez débutant ou habitué, mieux vaut être accompagné pour préparer une course comme les 20 km. Un coach pourra vous aider à travailler l’endurance sans forcer votre organisme. Vous éviterez ainsi le surmenage et les blessures.

S’entraîner avec FORMYFIT, l’app de coaching

Vous n’avez pas les moyens de vous offrir les services d’un coach sportif ? Il existe des applications mobiles pour vous aider à vous entraîner, mais attention, toutes ne se valent pas. Si vous participez aux 20 km de Bruxelles dans l’équipe de Partenamut, vous avez alors reçu un abonnement à FORMYFIT, notre application partenaire. Voici comment ce coach vocal va vous aider à vous préparer.

Qu’est-ce que FORMYFIT ?

FORMYFIT est une app de coaching pas comme les autres. C’est la seule app du genre qui prévoit un plan d’entraînement en fonction du profil physiologique du coureur, basé sur un test de vitesse maximale aérobie (VMA). Elle évalue la forme pour calculer les vitesses d'entraînement et prédire la progression. FORMYFIT, c’est également une méthode scientifique qui permet de progresser sans souffrir. Les vitesses de course et l'architecture du plan d'entraînement sont calculées selon une méthode scientifique éprouvée qui s'appuie sur les disponibilités, l’objectif mais surtout le niveau du coureur. Le coach vocal lui indiquera l’allure et l’intensité à respecter pour progresser facilement et rapidement, en protégeant sa santé.

Comment est-ce qu’une app peut aider les débutants à s’entraîner ?

Nous avons posé la question au CEO de FORMYFIT, Laurent Baijot : « Pour un néophyte en course à pied, se fixer comme objectif de courir 20 km, c’est bien, mais si on veut respecter sa santé et éviter les blessures, je conseillerais de prendre le temps de bien se préparer. Pour passer du canapé au 20 km, 6 mois de préparation, c'est idéal. En effet, il vaut mieux commencer par 2 séances de 30 minutes par semaine. Ensuite, on peut augmenter le nombre d’entraînements hebdomadaires, puis la durée et l’intensité de ceux-ci. Pour le débutant, on conseille de commencer avec l’objectif remise en forme du plan FORMYFIT pendant 8 semaines.

Il peut ensuite passer au plan 5-10 km pendant 8 semaines et enfin passer sur un plan semi-marathon de la semaine 17 à 24. En fonction des dates de compétitions, on peut adapter. La singularité de FORMYFIT est de proposer un plan qui sera complètement individualisé en fonction du niveau, des disponibilités et de l’objectif de chacun. A partir de 3 entraînements par semaine, les progrès seront spectaculaires, malgré que l’on ne souffre plus à l’entraînement. Pour cela, les vitesses d’exercices dans les séances sont adaptées à la puissance aérobie de chacun. Cette puissance est évaluée par un test que l’on fait avec son Smartphone, toutes les 4 semaines. En commençant maintenant en tant que débutant, vous serez donc prêt.e pour le semi de Bruxelles en octobre, mais pas vraiment pour les 20 km de mai. »

Comment est-ce qu’une app peut aider les habitués à progresser ?

« FORMYFIT est l’outil idéal pour le coureur régulier qui veut optimiser les 8 semaines restant avant les 20 km de Bruxelles. Concrètement, sans changer le nombre de séances faites habituellement, la méthode FORMYFIT va calculer les bonnes vitesses et durées d’entraînement pour être au sommet de sa forme le jour J. Le but de l’entraînement est d’apporter des stimuli croissants au corps, afin que celui-ci réponde par des adaptations qui lui permettront d’être plus performant. Cela s’inscrit dans une logique de micro et méso-cycles qui ne s’improvise pas, si on veut être efficace. En s’entraînant toujours de la même manière, les performances diminuent. Par contre, tous les utilisateurs de FORMYFIT ont fait des progrès impressionnants en peu de temps.»

Retrouvez de nombreux témoignages de coureurs débutants et confirmés sur la chaîne Youtube de FORMYFIT :

Gaëtan raconte comment il a réussi son premier 20 km de Bruxelles.

 

David nous raconte comment il a réussi à s'améliorer grâce à l'application Formyfit.

Quand et comment s’entraîner pour les 20 km de Bruxelles ?

A partir de quand faut-il s’entraîner ?

Si on n’a plus couru depuis des années, ce n’est pas raisonnable de s’aligner en mai au départ du cinquantenaire. En 2 mois, préparer un 10 km, c’est plus intelligent. La plupart d’entre nous sera capable d’arriver au bout, mais quel est le but? Courir pendant 2 heures au-dessus de son seuil aérobie, ce qui est souvent le cas pour beaucoup de néophytes, laisse des traces sur sa santé. Par contre, planifier cela sur 6 mois, pour arriver à faire 150 à 300 minutes d’entraînement en aérobie par semaine, aura un impact très positif sur votre santé, forme et look.

Quand vaut-il mieux courir ?

Il vaut mieux laisser 3h entre le dernier repas et son entraînement ou sa compétition. Courir le matin, même si on fait alors le plein d’endorphines pour la journée, n’est donc pas si simple si on ne veut pas le faire à jeun. Courir à jeun est d’ailleurs déconseillé si on n’y est pas habitué et ces séances ne devraient pas durer plus de 45 minutes. Le midi est l’idéal, si votre emploi le permet. Car vous aurez une forme olympique dans l’après-midi. Vive les endorphines! Pour cette même raison, courir le soir risque de perturber le sommeil dans les 3 heures qui suivent la fin de la session, sauf si on court à des intensités faibles.

L’équipement du coureur

Notre expert est formel sur ce point : “Une bonne paire de chaussures de running, c’est le seul matériel indispensable pour bien pratiquer la course à pied. En fonction de votre pied, votre type de foulée, votre poids… certaines chaussures vont vous convenir et pas d’autres. Une fois que vous avez trouvé chaussure à votre pied, ne changez pas de modèle. Vous pourrez bénéficier de prix avantageux sur les modèles des années précédentes. Pour choisir vos chaussures la première fois, mieux vaut se rendre dans un magasin spécialisé.” Certains points de vente proposent même des réductions Parten’Air, pour les affiliés Partenamut. Concernant les vêtements, c’est beaucoup de marketing et c’est à l’appréciation de chacun. Laurent conseille simplement de prendre au minimum un t-shirt technique qui laisse passer la transpiration et une bonne paire de chaussettes pour éviter les ampoules et autres irritations. Son astuce de pro, c’est de ne jamais mettre une paire de chaussettes neuves lors d’une course, mais lavez-les au moins une fois avant.

Est-ce qu’un équipement est nécessaire en complément de l’app FORMYFIT ?

Pour utiliser l’app, un Smartphone de type Androïd ou iPhone suffit, notamment si on court sur un terrain relativement plat. Cependant, 28% des utilisateurs de FORMYFIT utilisent en plus un capteur de fréquence cardiaque. Cela permet d’avoir un accompagnement encore plus précis et scientifique, surtout lors des tests mensuels. Pour cela, vous pouvez investir dans un capteur de fréquence cardiaque qui devra être de type « BlueTooth Smart » pour communiquer avec le Smartphone. En général ces appareils sont des ceintures à mettre juste en dessous de la poitrine, mais il existe également des écouteurs, des bracelets et des brassards qui permettent de mesurer sa fréquence cardiaque. Enfin, FORMYFIT est la seule application qui fasse du coaching via l’Apple Watch. La montre vous donne alors, tout comme le téléphone, toutes les informations sur votre séance: combien de temps vous devez courir, à quelle vitesse et elle vous corrige quand vous êtes trop rapide ou trop lent et vous félicite quand vous êtes au bon tempo. En espérant vous avoir inspiré.e à vous mettre à l’entraînement, nous vous souhaitons d’atteindre vos objectifs, quels qu’ils soient !

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