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La période de blocus s’apparente souvent à un marathon pour l’étudiant qui s’y colle : un travail de longue haleine qui nécessite un effort des semaines durant. Pour l’affronter, il est important de prendre soin de soi tout au long de cette période éprouvante. Nutrition, sommeil et bien-être vont jouer un rôle aussi important que l’organisation et la préparation.
Pour le bon fonctionnement du cerveau, celui-ci a besoin de tous les nutriments. Il est donc important de miser sur une alimentation variée, pour remplir tous les besoins physiologiques.
Néanmoins, certains apports alimentaires sont cruciaux lorsque l’on doit fournir un effort de concentration comme lors de périodes de “bloque”.
Tout d’abord, les glucides. Ils sont essentiels pour apporter l’énergie au corps comme au cerveau. Privilégiez les féculents, de préférence complets, à chaque repas pour maintenir la glycémie et l’apport en énergie de façon stable. Ces aliments à index glycémique (IG) bas libèrent le glucose progressivement dans le sang et permettent au cerveau de rester alerte en continu. Si les pâtes et le riz complets constituent une bonne base pour chaque repas, vous pouvez alterner avec le quinoa, les lentilles ou les haricots rouges ou blancs, par exemple.
Les protéines aussi sont essentielles au cerveau, car elles contiennent des acides aminés, qui jouent le rôle de neurotransmetteur et améliorent l’apprentissage et la mémorisation. Un apport en protéines à chaque repas est recommandé, que ce soit sous forme de viande ou de volaille, de poisson, d’œufs, de protéines végétales ou de produits laitiers. L’idéal est de consommer un laitage (ou jus végétal) le matin, une ration de 100 à 120g de protéines au repas principal et une de 60 à 80g au repas secondaire.
Les acides gras oméga-3 sont également très utiles au cerveau afin de renforcer les neurones. Pour cela, les poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereau…), les noix et les huiles végétales (noix, soja, colza…) sont d’excellentes sources d’oméga-3. On recommande de consommer 1 à 2 cuillères à soupe d’huile riche en oméga-3 par jour, en assaisonnement de la salade ou des crudités.
Les vitamines B (B6, B9 et B12 surtout), C et E ont aussi leur part de responsabilité dans le fonctionnement du système nerveux. Pour l’endurance mentale et pour la mémorisation. On les trouve dans les poissons, les noix, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes verts à feuilles, les viandes, les fruits…
En parallèle, d’autres ont aussi leur rôle à jouer. On pense aux antioxydants pour renforcer la mémoire, que l’on trouve dans les fruits et légumes colorés. L’idéal est de varier les couleurs au quotidien. La recommandation est de consommer 2 rations de fruits et 3 rations de 80g de légumes par jour. Ou au fer, qui en constituant l’hémoglobine, a le rôle vital d’oxygéner le cerveau, et que l’on trouve dans les fruits de mer, la viande rouge, les abats, les fruits secs, les légumes verts,...
Vous l’aurez compris, chaque famille d’aliments apporte donc sa dose de bons nutriments et aucun n’est à délaisser, particulièrement pour réussir son blocus et ses examens. L’important est donc de manger le plus varié possible.
En complément d’une alimentation variée, il est aussi important d’être attentif aux heures de repas et à leur répartition sur la journée.
Prenez 3 à 4 repas par jour, espacés idéalement de 4 heures : petit déjeuner, lunch et souper, avec un goûter en fonction de vos besoins. Vous pouvez également prendre une collation saine et équilibrée (c-à-d composée de glucides complexes et de protéines) dans la matinée, l’après-midi et en soirée, mais attention à ne pas accumuler trop de calories. Le but est que vous ayez assez d’énergie en continu, sans trop faire fluctuer le taux de glycémie. Un fruit + un laitage ou une tartine complète beurrée avec charcuterie maigre sont deux exemples de collation “vite faite, bien faite”.
Dans tous les cas, évitez les grignotages intempestifs ! D’une part, car on a tendance alors à ingurgiter des aliments sucrés et/ou gras, qui n’ont pas de grand intérêt nutritionnel. D’autre part, car les mauvais sucres vont certes vous donner un coup de fouet sur le moment, mais pour ensuite se transformer en coup de barre, par la baisse brutale du taux de sucre dans le sang. Cela perturbe la concentration et favorise la somnolence.
Ne sautez jamais de repas, mais prenez toujours le temps de manger (minimum 20 minutes) assis et au calme ou en famille, pour vous changer les idées. PAS devant le syllabus. Le temps que vous estimez peut-être “perdu” vous sera au contraire très bénéfique, car vous prenez de bonnes sources d’énergie et vous vous aérez la tête en même temps.
Buvez, buvez, buvez et ce tout au long de la journée ! De l’eau évidemment.
La sous-hydratation perturbe le bon fonctionnement du cerveau et entrave les capacités cognitives, la concentration et les performances mentales.
Un petit plaisir n’est bien entendu pas exclu. Si vous aimez le chocolat noir, celui de plus de 70% de cacao est excellent pour le cerveau. Riche en magnésium et antioxydants, il est aussi libérateur d’endorphines. On dit que deux carrés par jour ont même un effet bénéfique !
Le café ou les boissons énergisantes peuvent paraître séduisants pour prolonger la performance de révision. sauf qu’elles ne sont pas forcément une bonne idée…
Si en effet, la caféine contenue dans ces boissons stimule pendant un certain temps, elle finit par rendre très nerveux, jusqu’à en perdre le sommeil. Elle masque peut-être la fatigue, mais ce n’est pas pour autant qu’on a moins besoin de se reposer.
Notre conseil est donc d’éviter le plus possible les boissons énergisantes, le café, mais aussi le tabac et l’alcool, qui sont des excitants.
Une bonne alternative serait le thé vert, qui améliore la vitalité tout en apportant d’autres bénéfices (réduit la tension, apporte des antioxydants, renforce l’immunité…). Attention à ne pas en abuser, car la théine est aussi un excitant ! Les tisanes et infusions sont, elles, sans danger.
Comme expliqué, une alimentation variée et équilibrée apporte normalement tout ce dont le corps et le cerveau ont besoin. La prise de compléments alimentaires et de vitamines n’est donc pas nécessaire. Celle-ci jouerait plutôt le rôle de placebo et aurait un effet psychosomatique. Sauf si prescrits par un médecin pour pallier à des carences vérifiées, ceux-ci ne sont donc pas conseillés.
D’autre part, soyez vigilants quant à la prise de somnifères ou de calmants. S’ils sont pris sans encadrement médical, ils pourraient perturber le cycle éveil-sommeil et favoriser une perte de vigilance, une somnolence accrue ou des troubles de la mémoire ou de la concentration. Essayez plutôt une tisane à la camomille, à la passiflore ou au tilleul, pour ses effets apaisants.
En dehors de l’alimentation, le bien-être et le sommeil sont deux autres facteurs importants de réussite.
C’est scientifiquement prouvé, le sommeil permet de consolider la mémoire. 6 à 8h de sommeil sont vivement conseillées, voire obligatoires si l’on veut être performant. Passer des nuits blanches à étudier est totalement contre-productif, car on fatigue l’organisme. Une nuit blanche peut demander 1 à 3 jours de récupération et un manque de sommeil est à l’origine d’une baisse de concentration et de vigilance.
Bonne nouvelle pour les marmottes, une courte sieste de 10 à 20 minutes (micro-sieste ou power nap) est bénéfique pour l’intellect et la créativité. Si vous sentez une baisse de régime, arrêtez-vous quelques minutes. Cela permet de se recentrer et de retrouver ses capacités de concentration et son énergie. Pour pratiquer la power nap, décontractez-vous le plus possible (dos, nuque, bras, jambes), fermez les yeux, faites le vide et respirez lentement. Cette phase de détente devrait induire le sommeil. Avec un peu d’entraînement, vous arriverez à retirer un grand bénéfice de vos micro-siestes. Cependant, programmez toujours une alarme pour ne pas sombrer trop longtemps.
Lorsqu’on étudie toute la journée, il est important de prévoir du temps pour bouger. D’une part, pour ne pas garder la même posture tout le temps : étudiez assis, debout, en marchant… Mais surtout, pour évacuer le stress et oxygéner le cerveau ! L’oxygène est, avec les glucides, l’autre élément vital au cerveau pour qu’il fonctionne de façon optimale. Bougez permet d’activer la circulation sanguine et favorise l’oxygénation. N’hésitez pas à pratiquer votre sport préféré le plus souvent possible. Et si vous n’êtes pas sportif.ve, une balade d’une demi-heure par jour en prenant de grandes respirations fera tout aussi bien l’affaire ! Pratiquer une activité physique permet aussi de regagner en énergie. L’idéal lors d’un petit coup de mou…
Cela peut paraître contradictoire, mais pourtant, prendre du temps pour soi est essentiel, même en période de révisions ou d’examens. C’est essentiel au bien-être général. Se vider la tête, évacuer les tensions et le stress, sont bénéfiques pour rester efficace. Si vous avez du mal à caser vos loisirs habituels dans votre planning de révisions, octroyez-vous au moins 30 à 60 minutes par jour de temps pour vous. Profitez-en pour pratiquer votre sport préféré et vous oxygéner. Si besoin, alternez le sport avec un peu de relaxation ou de méditation, (à l’aide d’une app spécialisée, par exemple) ou sortez faire une balade.
Bon blocus à tous et m… !