Prêt pour vos 20 km de Bruxelles ?
Un échauffement, oui mais quand et où ?
Lors de chaque séance d'entraînement et avant
vos 20 km de Bruxelles, l’échauffement est primordial. Il vous permettra d'augmenter la température de votre corps et de l’habituer à l’effort. L’échauffement peut se composer de plusieurs parties :
- cardio-vasculaire : comme son nom l’indique, le but est d’activer le rythme cardiaque pour augmenter l’afflux sanguin dans les muscles.
- articulaire : échauffer les articulations doit se faire en 2 étapes. Tout d’abord, il faut préparer les articulations principales (épaules, hanches, genoux...) et ensuite échauffer les articulations plus petites (chevilles, poignets, coudes, cou...)
- musculaire : L’objectif de l’échauffement musculaire est d'exercer les muscles qui vont être utilisés durant la course.
Exemple d’échauffement
20 mètres de course en trottinant :
- 3 fois talons fesses
- 3 fois élévation des genoux
- 3 fois déplacement latéral (pas chassés)
- 2 fois saut à cloche pied
- 3 fois multi-bond (course allongée par des sauts)
- 3 fois déboulé (accélération progressive).
Le bon rythme
Gardez le cap que vous vous êtes fixé ! Pour faire une bonne course, préparez un tableau qui tient compte des éléments suivants :
- votre objectif
- le temps que vous comptez mettre (votre score).Un coureur confirmé accomplit un bon semi-marathon de 21 km en 1 h 30 environ. Vous devrez donc effectuer vos 20 km proportionnellement à votre objectif de temps !
Avec les entraînements vous allez acquérir un rythme sans forcément avoir l'oeil rivé sur votre chrono. Vous essaierez au mieux de vous tenir à ce rythme pendant votre course. Ce timing, vous l'aurez déterminé au fil de vos entraînements, bien sûr.
Ne vous laissez pas emporter par l'euphorie du départ de la course. Il vaut mieux démarrer lentement et respecter votre objectif. Vous sentirez quand il faudra tenter de belles accélérations. Inversement, en cas de coup de pompe, accrochez-vous. Un mental de champion s'acquiert pendant l'entraînement qui procure une bonne confiance corporelle, votre meilleure alliée.
Que manger le jour J
Le jour de votre course, votre alimentation joue un grand rôle. Notre coach vous a donc concocté un menu de sportif :
- Apport hydrique (de l’eau et/ou une boisson chaude peu sucrée comme un thé)
- 2 fruits (privilégiez les bananes car très digestes et riches en glucides)
- 3-4 tartines de pain aux céréales ou complet (plus facile à digérer) accompagnées de confiture ou miel
- Un produit laitier (yaourt nature ou fromage blanc...)
Prenez ce repas au minimum 2 h 30 avant votre course.
Pendant la course, ne sautez aucun point de ravitaillement par peur de perdre du temps. Buvez avant d'avoir soif car après c'est trop tard, vous êtes déjà déshydraté. Une erreur que vous risquez de payer cher pendant une course, avec des crampes, par exemple. Pensez aussi aux gels « coup de fouet » (qui se glissent dans la poche) pour soutenir les efforts des muscles et aux barres énergétiques pour pallier les pertes d'oligo-éléments et de minéraux.
La récupération : le jour J et le lendemain
Votre corps a été très sollicité, privilégiez les massages, ou les bains chauds, que les étirements. Pensez à vous hydrater correctement avec une boisson isotonique (enrichie en sels minéraux) et nourrissez vos muscles grâce à un apport en protéines et BCaa (acides aminés comme les oeufs, le poulet, les haricots de soja...).
Étirez-vous le soir et le lendemain (à froid ce n’est pas mauvais). Les étirements sont un parfois un sujet débattu entre sportifs. Pour en discuter avec Loriano, notre coach sportif Partenamut,
contactez-le.