Enceinte : que manger (pendant les fêtes) ?

18 décembre 2019 / tout au long de la grossesse , Alimentation , Prevention

Alors qu’on serait tentée de manger pour deux et sans complexes pour cause de ‘bébé en gestation’, s’alimenter pendant la grossesse relève parfois du funambulisme. Entre toxoplasmose, listériose, diabète et autres joyeusetés, on s’y perd dans ce qui est autorisé ou pas.  
Pour enfin savoir quoi manger pendant neuf mois, nous avons posé nos questions à l’UPDLF. Et à l’approche des fêtes de fin d’année, nous nous sommes particulièrement intéressés aux repas festifs. 

Alimentation pendant la grossesse

Aliments à éviter pendant la grossesse

Les questions qui reviennent souvent lorsqu’on est enceinte, concernent les aliments interdits ou à éviter en début ou tout au long de la grossesse. Car oui, il y a bien des aliments à bannir de son assiette pendant 9 mois. Notamment ceux qui sont susceptibles de véhiculer deux maladies : la toxoplasmose et la listériose. On vous dit lesquels et pourquoi. 

Quels aliments associe-t-on à la toxoplasmose ?

La ‘toxo’ se transmet par différents animaux (dont principalement le chat) et par la terre. Les aliments en contact avec la terre doivent dès lors être évités chez une femme qui n’est pas immunisée contre la toxoplasmose, car celle-ci peut être dangereuse pour le développement du fœtus.
Certains fruits et légumes qui poussent en terre comme la salade, les chicons, les fines herbes, les fraises,... s'ils sont mal lavés, peuvent poser problème. Une fois cuits, ces aliments deviennent inoffensifs. Et s’ils sont crus mais très bien lavés, le risque est minime également.

Les animaux qui sont en contact avec la terre peuvent à leur tour être contaminés: la vache, les volailles, etc. Donc la viande doit toujours être bien cuite et les oeufs crus doivent dans ce sens aussi être évités. 

Alors qu’une grande partie des nullipares n’a jamais entendu parler de cette maladie avant la grossesse, la toxoplasmose devient pourtant la hantise des femmes enceintes qui ne sont pas immunisées. C’est une infection parasitaire normalement bénigne et qui passe souvent inaperçue. On dit qu’un tiers de la population la contracte.

Les aliments liés à la listériose

Une autre pathologie que l’on veut éviter enceinte, c’est la listériose. Cette maladie bactérienne grave peut provoquer la perte du bébé ou un accouchement prématuré. On n’est jamais immunisé contre celle-ci. Pour l’éviter, il faut éloigner de votre assiette un certain nombre d’aliments potentiellement porteurs de la bactérie : les croûtes des fromages, les fromages et produits laitiers non pasteurisés ou au lait cru, les viandes crues, les charcuteries du style boudin, terrine, pâté, foie gras...

Les autres aliments à éviter lorsqu’on est enceinte

  • Les poissons prédateurs, ceux qui se trouvent en fin de chaîne alimentaire de la mer. Dans leur organisme s’additionnent du mercure, des organochlorés, des pesticides… qui sont surtout dangereux pour le fœtus vu son tout petit poids proportionnellement à ces substances présentes. Par exemple, le thon : limiter sa consommation à 1x par semaine et le manger cuit.

  • Les algues, car elles contiennent parfois de l’arsenic et en manger en grande quantité est dangereux. 

  • Les aliments riches en vitamine A, surtout le foie (de n’importe quelle origine). La vitamine A est une des rares vitamines qui est dangereuse pour le fœtus car elle peut provoquer des anomalies quand elle est consommée en trop grande quantité. Les carottes ou les légumes verts qui en contiennent aussi, ne posent pas de problème. C’est surtout une grande consommation d’aliments ou de compléments alimentaires contenant de la vitamine A qu’il faut éviter. Les vitamines de grossesse n’en contiennent pas pour cette raison. 

  • Les phytostérols ou phytostanols. On les retrouve notamment dans certains aliments qui promettent de faire baisser le cholestérol (pensez à ces yaourts et margarines qui se font appeler ‘alicaments’). Ils captent le cholestérol pour l’éliminer au niveau des selles. Cependant, ils vont faire de même avec les vitamines liposolubles comme les vitamines D ou E, qui elles sont importantes pour le développement du bébé. 

  • Les produits à base de soja : les limiter à un par jour maximum, car ils contiennent des phyto-oestrogènes, qui peuvent interférer avec les hormones maternelles.

L’alimentation de la femme enceinte

Manger pour deux ? Non ! Manger deux fois mieux ? Oui ! 

Comme pour toute personne, l’important est de varier son alimentation en respectant le plus possible la pyramide alimentaire. Ceci afin d’absorber tous les nutriments nécessaires.

Rappel des bases de l’alimentation 

  • Boire suffisamment d’eau
  • Manger 2 portions de fruits et 3 portions de légumes par jour. 
  • Favoriser les féculents complets le plus possible : cela rassasie plus vite (limite la prise de poids) et augmente la quantité de fibres (ce qui peut répondre à un problème de constipation, assez courant pendant la grossesse). 
  • Limiter les quantités de viande, volaille, poisson et oeufs : une fois la taille de la paume de la main suffit par jour pour avoir les protéines nécessaires. En prenant bien soin de respecter le point qui suit…  
  • Prendre deux ou trois produits laitiers par jour. 1 portion équivaut à 1 verre de lait, 1 yaourt ou 1 tranche de fromage. 
  • Ajouter une petite dose de bonnes matières grasses nécessaires (huiles végétales, fruits oléagineux). 
  • Limiter les aliments trop sucrés ou salés (chips, bonbons, chocolats, sodas…).

Quelle eau boire quand on est enceinte ?

Pour l’eau, il n’y a pas de recommandation particulière, sauf si la femme enceinte a une carence spécifique (calcium, magnésium...), elle peut alors choisir une eau plus minéralisée, sur conseil de son médecin. Sinon, elle peut boire toutes les eaux et également celle du robinet, qui est, en Belgique, contrôlée de la même manière que l’eau de source. 
Pour le thé et le café, il vaut mieux limiter la théine et la caféine à 3-4 tasses par jour. Attention, ces substances sont aussi présentes dans certaines boissons et sodas.

Et le sucre, faut-il l’éviter pendant la grossesse ? 

Ni plus ni moins que pour tout le monde, il faut limiter les apports en sucre à maximum 10 % des calories quotidiennes. Un gramme de sucre apportant 4 kcal, si vous avez des besoins journaliers de 2000 kcal, il faut limiter les sucres à 200 kcal, soit 50 g. 

Les femmes atteintes de diabète de grossesse (2 à 4 % des femmes) peuvent quand même consommer un petit plaisir sucré, mais il est préférable de l’adosser alors directement au repas.

Sport et grossesse

Est-ce qu’une femme enceinte doit arrêter de faire du sport pendant sa grossesse ? 

La question a été longtemps controversée, mais on en vient de plus en plus à dire que non, une femme enceinte ne doit pas arrêter de pratiquer un sport si elle le pratiquait déjà avant sa grossesse. Il est vraiment recommandé aussi à celles qui ne pratiquent pas d’activité physique en temps normal, de commencer à faire un peu d’exercice, même tout doux (yoga, gym douce, marche, natation...). 

Bouger lorsqu’on est enceinte contribue à contrôler la prise de poids, réduit le risque de diabète de grossesse, facilite l’accouchement et la récupération post-natale.

 

Enceinte, que puis-je manger pendant les fêtes ? 

À l’approche des fêtes de fin d’année, nous avons demandé à notre diététicienne ce que les femmes enceintes peuvent manger sans danger lors des repas festifs. 

Huîtres, crustacés et fruits de mer

Généralement incontournables pendant les fêtes, vous devrez faire l’impasse cette année sur les huîtres et les fruits de mer crus si vous attendez un enfant. 
Par contre, si les huîtres et fruits de mer sont extrêmement frais et cuits, vous pouvez y aller. On peut cuire des huîtres en les faisant griller ou gratiner par exemple. 
Les moules sont interdites, à n’importe quel moment de la grossesse. Une intoxication alimentaire aux moules est difficile à soigner enceinte, car les médicaments ne sont pas compatibles avec la grossesse.

Une idée d’alternative ‘de la mer’ qui est sans risque, c’est les scampis, gambas et autres crustacés, qui seront bien évidemment cuits. 

Les terrines et foie gras

Il faudra malheureusement aussi éviter les terrines et le foie gras et leur préférer la dinde, que vous pouvez par contre consommer à toutes les sauces, farcie ou non. 

Et si vous voulez vraiment craquer pour un petit peu de foie gras, le mieux est de le choisir tout sauf artisanal (malheureusement), où la chaîne du froid et les normes d’hygiène sont soumises à des normes plus strictes. C’est contraire, c’est vrai, à la démarche écolo de consommer local qui déferle pour le moment, mais faites une exception pour cette fois. 

Les repas de fêtes alternatifs

Ne boudez pas votre plaisir. Il y a des alternatives tout aussi conviviales pour festoyer comme il se doit. Pensez aux fondues, pierrades et raclettes par exemple. 

Pour les raclettes, favorisez les fromages pasteurisés et non au lait cru, et pensez à bien enlever les croûtes de fromage.
Pour les charcuteries non cuites, comme la viande des grisons, la bresaola, les jambons crus... cuisez-les dans l’appareil à raclette. 

Pour les pierrades, grillades, fondues, etc. vérifiez simplement que les viandes soient bien cuites. 

Rappelons encore, à toutes fins utiles, que l’alcool est complètement interdit en cas de grossesse, même suspectée.

Bon appétit et bonnes fêtes !

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