Télétravail : conseils et exercices pour préserver son dos

22 mars 2020 / Prevention

Comme beaucoup d'autres Belges, vous êtes désormais confinés chez vous pour travailler de la maison. Tous. Les. Jours. Ce n'était pas prévu et vous n'avez peut-être ni le bureau adapté, ni la chaise ergonomique, ni la bonne posture. Cela peut entraîner des maux de dos.

Voici comment prévenir ou atténuer le mal de dos en télétravail par quelques gestes quotidiens simples.

Télétravail - la bonne posture

Conseils faciles pour ménager votre dos en cas de travail à domicile

Adoptez la bonne posture

La base pour éviter les maux de dos : être bien assis. Voici comment :

  • Quand vous travaillez, asseyez-vous dans le fond de votre siège, les jambes formant un angle droit et les pieds à plat sur le sol. 
  • Devant un ordinateur, veillez à ce que celui-ci soit bien en face de vous, le regard à hauteur des trois quarts de l’écran.
  • Si votre employeur vous a fourni un ordinateur portable, utilisez si possible, un écran séparé et un clavier ou un rehausseur d’écran, pour préserver vos yeux et conserver une bonne posture pour éviter la douleur lombaire.
  • Si vous téléphonez souvent, ne coincez pas votre téléphone entre l’oreille et l’épaule, mais utilisez un casque ou un kit mains libres. 
Dans notre application Partenamut Vitalité, le programme dédié “J'adopte une bonne position au travail” vous fournira un tas de conseils concrets sur les bonnes postures à adopter.

Évitez le stress (autant que possible)

Plus facile à dire qu’à faire en ces temps inquiétants, mais essayez de réduire le stress, car il favorise les tensions et douleurs dorsales. Si besoin, piochez parmi les techniques de détente ou de relaxation celle qui vous correspond le mieux. 

Vous trouverez également des programmes bien-être et anti-stress dans notre app Vitalité pour vous y aider. Sélectionnez pour cela l’objectif “bien-être”. 

Bougez

Ensuite, pensez à bouger toutes les heures pour libérer les tensions musculaires et réduire les contractures. Se lever, marcher un peu, s’étirer, faire un exercice de la liste que vous nous détaillons un peu plus loin… L’essentiel est de varier les mouvements. Cela sert aussi à assouplir le corps et à le muscler pour vous garder en forme. 
Pour soulager le haut du dos, penchez la tête en avant puis en arrière très lentement, puis tournez la tête à droite et à gauche et relâchez bien les épaules ! 
Découvrez aussi notre liste d'exercices à faire au travail.

Étirez-vous !

Pour compenser la position statique ou assise de la journée, faites quelques étirements le matin et le soir, avant et après vos sessions de travail. Vous pouvez compléter avec notre programme yoga, toujours dans l’app Vitalité. 

Exercices pour étirer ou muscler le dos

Debout ou assis, vous pouvez faire plusieurs mouvements doux pour détendre votre dos. En voici quelques-uns à pratiquer à tout moment.
  • Des flexions (vers l’avant) et extensions (vers l’arrière) tout en gardant le dos bien droit et sans trop forcer. Des inclinaisons, vers la gauche ou la droite. Ou des rotations des hanches, toujours en douceur. 
  • Pour détendre les épaules : posez le bout des doigts sur vos épaules, vos coudes vers le bas. Faites des cercles avec les coudes, par série de cinq, vers l’avant, puis vers l’arrière. Alternez séries de grands et de petits cercles.
  • Pour soulager le haut du dos : bien assis.e sur votre chaise, doigts entrelacés et paumes vers vous, placez vos mains à hauteur de votre torse. Expirez en tendant les bras le plus loin possible devant vous en tournant les paumes vers l’extérieur, menton rentré et le dos arrondi.
  • Pour étirer le dos : entrecroisez vos doigts et tendez les bras au-dessus de votre tête le plus en arrière possible. Gardez cette position pendant quelques respirations, puis inclinez-vous doucement sur le côté. Revenez au milieu et recommencez de l’autre côté.
  • Pour dénouer la colonne vertébrale et les lombaires : assis.e au bord d’une chaise, le dos droit et les pieds au sol, placez votre main droite sur l’extérieur du genou gauche et allongez votre colonne. Faites une rotation vers la gauche comme pour regarder au-dessus de votre épaule. Respirez 5 fois dans cette position. Revenez à la position initiale et faites la même chose de l’autre côté. 
Attention : ces exercices peuvent être déconseillés dans certains cas. Si vous souffrez du dos ou avez des troubles articulaires,, les conseils de votre kinésithérapeute ou ostéopathe prévalent.

Prenez soin de vous, prenez soin des autres

Nous espérons que nos conseils vous permettront de rester en forme. C’est essentiel pour prendre soin de soi et des autres. 
Vous avez besoin d’un coup de pouce ou d’idées pour réduire votre stress ou bouger tout en étant confiné.e ? Téléchargez notre application Vitalité et démarrez un programme “bien-être” ou “bien bouger”. 

Votre mutualité reste à vos côtés pendant la crise du coronavirus. Nous avons adapté nos services pour vous simplifier la vie, consultez nos dernières mises à jour.

Avec Partenamut Vitalité,
prenez votre santé en main !

Découvrez l'app Vitalité

© Partenamut 2016 - La mutualité Partenamut offre les produits d’assurances hospitalisation et dentaire de la SMA « MLOZ Insurance ».