Les bases d’une alimentation équilibrée

15 décembre 2018 / Prevention , Conseils et astuces

Il faut manger varié et équilibré, tout le monde le sait.

Mais concrètement, qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ? Comment savoir si nos habitudes comportent des carences ou excès ?

Cela peut vite paraître casse-tête et pourtant, c’est une simple question de bon sens !

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L’équilibre alimentaire englobe plusieurs principes, tous complémentaires.

  • Équilibre entre les repas. Ils doivent être bien répartis sur la journée et vous apporter le nécessaire jusqu’au suivant.

  • Équilibre dans l’assiette: consommez à chaque repas des protéines, des glucides, des lipides et des fibres.

  • Équilibre sur la durée. Manger de tout en variant vos menus et en compensant les repas entre eux (par exemple, lors d’un excès).

 

La clé de l’équilibre alimentaire, c’est la règle de 3.

Une portion de protéines, une portion de glucides et une portion de lipides réparties en 3 repas par jour !

  • Les protéines sont soit d’origine animale (viande, œufs, poissons) soit d’origine végétale (légumes secs et soja).

  • Pour les glucides, on privilégiera les sucres lents pour constituer des réserves d’énergie pour la journée (légumineuses, pâtes, riz...).

  • Pour les lipides, ayez le réflexe poisson gras ou huiles végétales pour votre quota de bonnes graisses !

  • Enfin, on fait le plein de fibres et de vitamines sous forme de légumes et de fruits, crus de préférence quand c’est possible.

  • Sans oublier les laitages pour le calcium et l’eau pour l’hydratation et les minéraux.

 

Manger équilibré, c’est aussi manger « structuré ».

La règle d’or, c’est d'arriver à chacun des 3 repas en ayant moyennement faim. En cas de fringale entre les repas, la collation est la bienvenue à condition qu'elle ne coupe pas l'appétit pour le repas suivant !

Enfin, faites durer votre repas au moins 20 minutes, c’est le temps nécessaire à la satiété pour se mettre en place.

 

De la couleur dans l’assiette.

En règle générale, plus votre assiette sera colorée, plus vous consommerez de vitamines et de minéraux.

A vos pinceaux pour colorer votre menu!

  • du rouge avec des tomates, du chou rouge, de la pastèque, des fraises ou des grenades, autant d’aliments très riches en antioxydants !

  • le jaune-orangé avec les carottes, les oranges, les ananas, les abricots, les melons renferment ce pigment jaune-orangé qui indique la présence de caroténoïdes, bons pour la vision, la peau et la croissance des os.

  • le vert pour la vitamine C, avec les épinards, les poivrons verts, la laitue, le chou vert, les haricots verts, les brocolis ou les courgettes.

  • le bleu-pourpre avec le raisin, les figues, les mûres, les myrtilles, le chou rouge, le cassis, l’aubergine, les prunes ou les betteraves, riches en polyphénols (action anti-cancer et préventive des maladies cardio-vasculaires).

 

Manger 5 fruits et légumes par jour

Cela n’a rien de nouveau. Mais savez-vous pourquoi? Pour faire le plein de fibres et de vitamines.

Si vous n’y arrivez pas, essayez en suivant ce simple schéma: un fruit au petit déjeuner, une portion de fruits ou légumes en collation, un plat de crudité ou une soupe à midi et enfin un légume cuit et un fruit le soir. Voilà, le compte est bon !

 

 

Manger du sucre, c’est indispensable.

C’est lui qui fournit en énergie nos muscles et notre cerveau !

Attention cependant à bien distinguer sucres simples (rapides) et sucres complexes (lent). Plus un sucre est simple, de par sa structure, plus il est assimilé rapidement par le corps et influence la glycémie.

Les sucres simples sont donc à limiter. On les trouve dans le sucre blanc, encore appelé saccharose, le sucre naturel des fruits (le fructose) ou encore le sucre naturel du lait (le lactose). Si on en mange trop, notre corps les transforme en mauvaises graisses avant de les stocker. Dans l’idéal, il ne faudrait pas dépasser 50 g de sucre par jour soit l’équivalent de 12,5 cuillères à café.

A l’inverse, les sucres complexes sont à privilégier à chaque repas. On les retrouve dans le riz complet, les légumes secs, les pommes de terre, les pâtes et les céréales complètes. Ils permettent de réguler le taux de sucre dans le sang, et du coup, de prévenir le grignotage et le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

 

Se faire plaisir

Enfin, manger équilibré, c’est aussi se faire plaisir grâce à des écarts de temps en temps. A partir du moment où vous le compensez au prochain repas ou le jour suivant, en allégeant votre portion par exemple, les plaisirs sont tout à fait permis!

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