Mon placard idéal pour les recettes du Eat Better Challenge

17 octobre 2018

Un petit coup de main pour préparer le Eat Better Challenge ? Nous vous avons préparé l'inventaire de tout ce dont vous avez besoin dans votre garde–manger, votre congélateur ou votre frigo pour réaliser les recettes qui vous attendent.

Placard

Inventaire et liste de ce qu’il faut dans le garde–manger, congélateur, réfrigérateur 

N’importe quelle préparation sera meilleure avec quelques épices. 

Dans le placard :

Herbes, épices et assaisonnements :

  • Sel marin
  • Poivre
  • Thym
  • Romarin
  • Basilic
  • Origan
  • Curry
  • Gingembre en poudre
  • Muscade

  • Cayenne
  • Paprika
  • Cannelle
  • Cumin
  • Chili
  • Flocons de pili-pili
  • Laurier
  • Vanille

Huile, vinaigre et condiments:

  • Huile (olive, olive Extra Vierge, colza, arachide)
  • Vinaigre (balsamique, vin rouge, vin blanc)

Exotique :

  • Sauce soja
  • Sauce poisson
  • Curry rouge
  • Sambal oelek
  • Vinaigre de riz
  • Mirin
  • Chutney de mangue

Ces ingrédients se trouvent au rayon produits exotiques du supermarché.

Epicerie : 

  • Sucre : semoule, en poudre, sucre de canne, cassonade, miel, sirop d’érable
  • Farine (blanche tout usage, de blé entier, fermentante) 
  • Fécule de maïs
  • Bouillon (végétal, bœuf, poulet – attention au taux de sel !) 
  • Légumineuses en conserve ou sèches (pois chiches, haricots rouges, lentilles, etc.) 
  • Poisson en conserve (thon, saumon) 
  • Légumes en conserve (tomates entières et en dés, maïs, etc.)
  • Fruits en conserve (poires, pêches, ananas, etc.) 
  • Sauce et pâte de tomate en conserve 
  • Pains 
  • Céréales 
  • Flocons d'avoine 
  • Fruits séchés (dattes, raisins secs, abricots séchés, etc.) 
  • Pâtes alimentaires complètes (spaghetti, penne.) 
  • Riz (complet), quinoa, boulgour, blé 

Dans un endroit frais et sombre :

  • Ail 
  • Oignons 
  • Pommes de terre 

Au réfrigérateur :

  • Lait ou boisson végétale 
  • Yaourt 
  • Fromage
  • Parmesan râpé
  • Œufs oméga 3
  • Légumes frais (carottes, céleri, poivrons verts, laitue, etc.)
  • Fruits frais (pommes, oranges, kiwis, etc.)
  • Jus (citron, fruits, légumes, etc.) 
  • Beurre ou margarine
  • Mayonnaise  
  • Moutarde de Dijon 
  • Ketchup 
  • Sauce chili 

Au congélateur :

  • Légumes surgelés (pour potages, petits pois, brocolis, chou-fleur, maïs, haricots verts, etc.) 
  • Fruits surgelés (fraises, framboises, fruits des bois.) 
  • Poisson en filets, en darnes ou entier 

Herbes fraîches :

Achetez-les en pot et plantez-les sur le balcon. Vous aurez ainsi des herbes fraîches pendant quelque temps.

  • Basilic
  • Coriandre
  • Persil
  • Romarin
  • Thym
  • Estragon

Frais ou surgelé ? Halte aux idées reçues ! 

Souvent, les légumes ou le poisson surgelés sont moins chers. Mais qu’en est-il de leur valeur nutritive ? Contrairement aux idées reçues, les légumes surgelés nous facilitent la vie sans brimer la qualité et la valeur nutritive des aliments. 

Les légumes achetés en rayon sont plus frais, oui. Mais ils se conservent moins longtemps que les surgelés et devraient être consommés peu de temps après l'achat. Les vitamines sont fragiles et en partie détruites par la lumière et le stockage à l'air libre. Les légumes doivent être nettoyés, triés et parés avant d'être cuisinés, sans compter les pertes qui en résultent souvent.

De leur côté, les légumes surgelés ont préservé leur qualité nutritionnelle grâce au procédé de surgélation : les légumes sont cueillis, épluchés et lavés, blanchis, puis amenés très rapidement à -18 °C la journée même pour conserver toute leur fraîcheur et leurs nutriments. Déjà lavés et équeutés, ils peuvent être rapidement consommés dans les sautés, dans les soupes ou simplement réchauffés pour accompagnement.  

La quantité de vitamines et de minéraux contenue dans les légumes surgelés est semblable, voire supérieure à celle des légumes frais. En effet, Il n'en est pas toujours de même avec les légumes des marchés ou des étalages des magasins, qui peuvent perdre une partie de leurs vitamines entre la récolte et l’arrivée dans le panier du consommateur. À cela s’ajoute le temps de séjour dans le réfrigérateur avant qu’ils soient finalement consommés… ou jetés. Ainsi, les fruits et légumes surgelés sont un gage de fraîcheur, quelle que soit la saison ! 

Bien préparer ses surgelés 

Afin de garder toutes les valeurs nutritives des surgelés, mieux vaut ne pas décongeler les aliments avant la cuisson. L’idéal est de les cuire avec un minimum d’eau. La cuisson à la vapeur ou au four à micro-ondes est la meilleure technique.

 

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