Prévoir ses repas santé pour toute la semaine ou la tendance du ‘meal prep’

11 décembre 2018 / Prevention , Conseils et astuces

Envie de manger plus sainement mais vous manquez de temps pour vous préparer chaque jour un lunch santé et un repas chaud équilibré ? Passez au ‘meal prep’, la tendance qui va organiser votre semaine de repas !

meal prep

Cette tendance, venue tout droit des USA, consiste à préparer en une fois, tous ses repas de la semaine. Elle combine de nombreux avantages : 

  • Gagner un temps précieux le matin et le soir. En prime, la fameuse charge mentale est réduite : on est plus relax !
  • Faire des choix alimentaires plus avertis. Les repas planifiés seront plus sains que ceux improvisés lorsqu’on manque d’énergie.
  • C’est économique et durable car moins de gaspillage et d’emballages. 

En contrepartie, il vous faudra dégager quelques heures de votre temps pour l’organisation des repas.  Ne vous inquiétez, celui-ci sera vite rentabilisé sur la semaine.

Pour commencer :

  • Prévoyez les repas de la semaine, en veillant à garder un bon équilibre alimentaire (féculents, légumes, protéines, desserts sains) et à combiner entre eux les aliments des différentes recettes. N’oubliez pas les collations ‘santé’.
  • Multipliez les portions par deux afin d’avoir un repas pour le lendemain ou à congeler pour plus tard.
  • Faites votre liste de courses en fonction. N’oubliez pas les indispensables (huiles, condiments, aliments secs, conserves de tomates, pâtes,…)

TIP : il existe des plannings ‘meal prep’ sur le web, n’hésitez pas à vous en inspirer !


Passez ensuite au ‘meal prep’ :

  • Lavez, séchez et découpez fruits et légumes.
  • Faites cuire féculents et légumineuses pour la semaine.
  • Préparez les viandes et poissons en privilégiant les cuissons vapeur ou au four, et cuisez les œufs durs. Découpez les fromages.
  • Portionnez les aliments à garder dans des récipients hermétiques au réfrigérateur pour la composition des lunchs.
  • Certains aliments peuvent être emballés ensemble et congelés pour de futures préparations (mélanges de légumes pour soupes, woks, etc.).
  • D’autres peuvent être combinés en délicieuses salades variées jusqu’à 3 jours à l’avance dans les ‘mason jars’, ces fameux grands bocaux où les aliments s’empilent en hauteur sans se mélanger.
  • Enfin, préparez à l’avance les recettes qui peuvent l’être. Une soupe aux nouilles, un chili con carne, une quiche aux légumes… Mmmh !

Emballez, c’est pesé ! 

Le matin et le soir, vous n’aurez plus qu’à composer vos menus avec vos ingrédients déjà prêts. Salades, bentos et repas chauds seront prêts en un tour de main !

Utilisez d’abord les aliments qui conservent le moins longtemps :

  • 3 à 4 jours : viande, poisson et volaille cuits, soupes, plats mijotés.
  • 5 jours : haricots cuits, houmous.
  • 1 semaine : œufs durs & légumes.

Et hop ! Vous avez de quoi frimer devant les collègues avec votre bento coloré et passer une soirée relax en famille autour d’un repas équilibré… 

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Bon appétit !

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