Bonnes pratiques et exercices pour préserver son dos au bureau

15 décembre 2018 / Prevention

Tous les professionnels s’accordent pour dire qu’éviter de bouger quand on a mal au dos ne sert à rien et qu’il faut rester en mouvement. Pas toujours évident quand le mal se fait sentir ou que l’agenda est surchargé, mais vous pouvez prévenir ou atténuer le mal de dos par quelques simples gestes quotidiens, même au bureau.

Mal de dos au travail

Voici quelques conseils faciles pour ménager votre dos au travail

La bonne posture

La base pour éviter les maux de dos, c’est d’être bien assis. Au bureau comme en voiture, asseyez-vous dans le fond de votre siège, les jambes formant un angle droit et les pieds à plat sur le sol. 

Devant un ordinateur, veillez à ce que celui-ci soit bien en face de vous, le regard à hauteur des trois quarts de l’écran.

Si vous téléphonez souvent, ne coincez pas le téléphone entre l’oreille et l’épaule, mais équipez-vous d’un casque ou d’un kit mains libres. 

Evitez les talons hauts si vous passez beaucoup de temps debout, car ils mettent à mal la colonne vertébrale.

Consulter un kiné ou un ostéo est une bonne idée pour connaître les bonnes postures à adopter.

Pas de stress

Dans tous les cas, fuyez le stress car il favorise les tensions et douleurs dorsales. Si besoin, essayez des techniques de détente ou de relaxation. 

Bouger

Ensuite, bouger toutes les heures pour libérer les tensions musculaires et réduire les contractures. Se lever, marcher un peu, s’étirer, faire un exercice de la liste ci-dessous… L’essentiel est de varier les mouvements. Cela sert aussi à assouplir le corps et à le muscler pour éviter d’aggraver ou de faire réapparaître le mal.
Pour soulager le haut du dos, penchez la tête en avant puis en arrière très lentement, puis tournez la tête à droite et à gauche et relâchez bien les épaules ! Découvrez aussi notre liste d'exercices à faire au travail, ni vu ni connu

Etirements

Pour compenser la position statique ou assise de la journée, faites quelques étirements le matin ou le soir en rentrant.

Exercices pour étirer ou muscler le dos

Debout ou assis, vous pouvez faire plusieurs mouvements doux pour détendre votre dos. En voici quelques-uns, discrets, à pratiquer à tout moment.

  • Des flexions (vers l’avant) et extensions (vers l’arrière) tout en gardant le dos bien droit et sans trop forcer. Des inclinaisons, vers la gauche ou la droite. Ou des rotations, toujours en douceur. 

  • Pour détendre les épaules : Posez le bout des doigts sur vos épaules, vos coudes vers le bas. Faites des cercles avec les coudes, par série de cinq, vers l’avant, puis vers l’arrière. Alternez séries de grands et de petits cercles.

  • Pour soulager le haut du dos : Bien assis sur votre chaise, doigts entrelacés et paumes vers vous, placez vos mains à hauteur de votre torse. Expirez en tendant les bras le plus loin possible devant vous en tournant les paumes vers l’extérieur, menton rentré et le dos arrondi.

  • Pour vous étirer le dos : Entrecroisez vos doigts et tendez les bras au-dessus de vous le plus en arrière possible. Gardez cette position pendant quelques respirations, puis inclinez-vous doucement sur le côté. Revenez au milieu et recommencez de l’autre côté.

  • Pour dénouer la colonne vertébrale et les lombaires : Assis.e au bord d’une chaise, le dos droit et les pieds au sol et les genoux baissés, placez votre main droite sur l’extérieur du genou gauche et allongez votre colonne. Faites une rotation vers la gauche comme pour regarder au-dessus de votre épaule. Respirez 5 fois dans cette position. Revenez à la position initiale et faites la même chose de l’autre côté. 

  • Attention toutefois, ces exercices peuvent être déconseillés dans certains cas particuliers. N’hésitez pas à demander conseil à votre kinésithérapeute ou ostéopathe pour connaître les mouvements de renforcement ou d’assouplissement qui vous conviennent.
     
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