Comment limiter le sucre durant les fêtes ?

19 décembre 2019 / Conseils et astuces , Prevention

Bûche de Noël, foie gras, dinde… les excès alimentaires sont nombreux durant les repas de fin d’année. Pour limiter votre consommation de gras et de sucre tout en profitant de cette période festive, voici nos conseils à suivre avant, pendant et après les fêtes.

Bûche de Noël, foie gras, dinde… les excès alimentaires sont nombreux durant les repas de fin d’année.

Le sucre, une drogue douce

En un siècle, notre consommation de sucre aurait explosé ! Habitués dès le plus jeune âge à manger des sucreries, cette habitude alimentaire se serait transformée en addiction pour beaucoup d’entre nous. Et bien que le corps ait besoin de sucre pour fonctionner, nous avons tendance à consommer trop de sucre raffiné. Or, notre organisme n’est pas conçu pour absorber ce type de sucre. Lorsque l’on mange trop de glucose, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) augmente et si ce taux est trop élevé, le corps va produire de l’insuline, une hormone chargée de faire baisser ce taux de sucre. Une action qui va entraîner une hypoglycémie et nous pousser à consommer à nouveau des aliments sucrés. Bref, un cercle vicieux puisque plus on mange de sucre, plus on en a envie.

Sucres lents ou rapides ?

Si les sucres lents contenus dans les céréales, le pain, les pâtes ou les pommes de terre sont indispensables pour nous fournir de l’énergie, il n’en est pas de même pour les sucres rapides ou transformés. Ceux-ci se retrouvent dans les sodas, l’alcool, les céréales du petit-déjeuner, les biscuits, les jus de fruits, le chocolat, le pain blanc… et même dans les aliments salés, comme les conserves et les plats cuisinés. Ils n’ont aucun intérêt nutritif et, consommés à forte dose, ils sont même nocifs pour la santé et peuvent entraîner des problèmes cardio-vasculaires, d’obésité, de diabète, de cholestérol, d’hypertension, de cancer, ainsi qu’un vieillissement prématuré de la peau.

Apport quotidien en sucre

Pour l'Organisation Mondiale de la Santé, le sucre devrait fournir moins de 10% des calories quotidiennes. L'OMS recommande même de ne pas excéder 5% pour réduire les risques de surpoids, d'obésité et de carie dentaire. Pour une femme pratiquant une activité physique modérée dont les besoins sont de 2000 calories, cela équivaut donc à environ 25 g de sucre par jour (1 g de sucre apportant 4 calories). Pour un homme (dont les besoins énergétiques journaliers s’élèvent en moyenne à 2500 calories), la consommation de sucre ne devrait pas dépasser 30 à 35 g.

 

Régime préventif avant les fêtes

Lors des fêtes de fin d’année, les dîners gourmands s’enchaînent et les produits hautement caloriques mais aussi riches en sucres s’accumulent. Si vous mangez sainement durant toute l’année, les excès seront plus faciles à gérer. Mais en préparant également votre organisme 3 ou 4 jours avant les repas de fin d’année, celui-ci sera prêt à assimiler de la nourriture plus raffinée et sucrée car il ne sera pas surchargé en toxines.
Résultat ? Vous aurez moins de mal à vous remettre de vos écarts festifs et vous pourrez en profiter davantage !

Voici quelques règles faciles à appliquer avant d’affronter les repas de fêtes :

  • Modérez vos envies de sucre en remplaçant par exemple les céréales industrielles et le pain blanc du petit déjeuner par des flocons d’avoine avec des fruits frais ou du pain complet avec des protéines (œuf, jambon, fromage ou tranches d’avocat)
  • Pour donner plus de goût à votre yaourt nature, remplacez le sucre blanc par de la cannelle 
  • Supprimez les aliments transformés et les plats préparés 
  • Limitez les féculents, les produits laitiers et le café
  • Privilégiez les légumes (plutôt verts) sous toutes les formes (soupes, cuits à l’eau, à la vapeur) 
  • Remplacez l’huile par du jus de citron pour assaisonner la salade 
  • Diminuez votre consommation de viande rouge et de charcuteries et remplacez-les par les poissons les moins gras (cabillaud, sole…) 
  • Préférez les fruits gras et secs (noix, amandes…) aux fruits frais et aux jus de fruits 
  • Pensez à vous hydrater en buvant eau, thé vert, infusions et tisanes 
  • Bougez en pratiquant une séance de sport intensive ou de musculation, de préférence la veille de vos repas de fêtes pour que le sucre absorbé puisse servir à réparer vos muscles abîmés par l’effort et ne sois pas stocké autour des organes ou sous la peau 
  • Résistez à l’appel des chocolats et autres friandises qui vous passent sous le nez durant la période de Noël. En les laissant dans leur boîte avec le couvercle fermé (et non dans un plat à côté de vous), vous serez moins tenté de picorer. Et si vous craquez, consommez-les plutôt en en-cas qu’en fin de repas. Et puis soyez généreux, partagez-les !

Un dérapage contrôlé pendant les fêtes 

C’est bientôt le moment de passer à table et de partager un bon repas. Pour en profiter pleinement le jour J sans culpabiliser, vous pouvez mettre en place quelques actions simples qui vous aideront à réduire les écarts. 

Dépensez-vous : programmez en début de journée, une séance de sport où vous allez utiliser votre masse musculaire. Le but est de dépenser de l’énergie pour vider vos réserves de sucre, ce qui compensera vos excès caloriques durant le repas. Ensuite, essayez de vous reposer en répartissant les préparatifs de la fête au maximum. 

Stop au sucre : durant la journée, limitez votre consommation de sucre en remplaçant la confiture du petit déjeuner par une compote sans sucre ajouté. Juste avant le repas, buvez un grand verre d’eau froide pour réduire naturellement votre appétit avant de manger. 

Pas d’abus d’alcool : une fois à table, limitez votre consommation d’alcool en buvant 2 à 3 verres maximum. Ne faites pas trop de mélange en sélectionnant 1 ou 2 boissons alcoolisées différentes (du champagne et du vin rouge par exemple qui ont un index glycémique bas à condition de ne pas y ajouter de soda ou de jus de fruits). Buvez de l’eau entre chaque verre d’alcool pour vous hydrater. Et si vous devez prendre le volant, tenez compte du fait qu’il faut au minimum une heure pour éliminer un verre d’alcool. 

Des aliments de choix : tout comme vous avez sélectionné vos boissons, choisissez également bien les aliments que vous allez manger. Si vous voulez vous resservir, faites-le plutôt avec des légumes, du fromage, du saumon fumé ou de huîtres qui contiennent moins de glucides et vont plus vite vous rassasier. Si vous voulez garder de la place pour le dessert, évitez le pain (surtout blanc qui possède un index glycémique élevé) et limitez les féculents. Si vous avez des talents de cuisinier(e), préparez vos desserts vous-même pour contrôler la dose de sucre ajouté et supprimer ou remplacer certains ingrédients (des truffes sans beurre ou des friandises aux fruits secs, par exemple). Mangez également lentement pour prendre le temps de savourer les aliments.

Bon à savoir pour faire votre choix :

  • Un verre (150 ml) de champagne = 94 calories
  • Un verre de vin rouge = 120 calories
  • Un verre de mojito = 160 calories
  • Une tranche de foie gras = 200 calories
  • 12 huîtres = 200 calories
  • 100 g de saumon fumé = 170 calories
  • 100 g de crevettes = 100 calories

 










Profitez de l’instant présent : les fêtes sont avant tout l’occasion de vivre un moment de partage et de convivialité. Faites-vous plaisir en dégustant avec vos proches de savoureux repas. C’est bon pour le moral ! Vous rattraperez vos (éventuels) excès après les fêtes.

Une détox après les fêtes

Zakouskis, foie gras, plats en sauce, gratin dauphinois, biscuits, gâteaux, alcool… si malgré nos conseils, vous avez tout de même abusé d’aliments raffinés, certes délicieux pour le palais mais difficiles à digérer, pas de panique ! Pour atténuer lourdeurs d’estomac, ballonnements, prise de poids et gueules de bois, les astuces ne manquent pas. Et vous pourrez même les adopter tout au long de l’année dès le moindre écart alimentaire.

Prenez l’air

Après avoir consommé des produits hautement caloriques, laissez votre corps se reposer et aidez votre organisme à digérer ses excès en faisant une petite balade au grand air. En vous oxygénant (et non pas en restant avachi(e) sur votre canapé à regarder votre série préférée), vous brûlerez des calories et vous dormirez mieux. 

Tisanes à volonté

Vous stimulerez également les fonctions hépatiques et la digestion avec une tisane à base de menthe, d’anis, de fenouil, de romarin ou de gingembre ou encore avec de l’eau tiède mélangée à du jus de citron ou de pamplemousse. Vous pouvez également masser votre abdomen avec de l’huile essentielle de menthe poivrée, d’estragon ou de gingembre (déconseillé aux femmes enceintes). En cas de gueule de bois, un massage des tempes avec de l’huile essentielle de menthe poivrée sera aussi très efficace. Pensez aussi à vous hydrater en buvant beaucoup d’eau.

Chouchoutez votre foie

Le lendemain d’un dîner de fête, évitez de sauter un repas mais aussi de finir les restes ! Restez à l’écoute de votre corps et mangez légèrement en mettant de côté les produits gras et sucrés et en privilégiant les aliments riches en eau, en sels minéraux et en fibres, comme les potages, les fruits et les légumes frais et cuits (plus faciles à digérer). Adoptez également un mode de cuisson sans matières grasses (vapeur, eau, four, papillotes) et limitez les quantités. Si vous avez une envie soudaine de radis noir (à mettre dans la soupe), d’artichaut, de betterave, de persil, de choux (vert, de Bruxelles, brocolis) ou de citron, rien d’étonnant. C’est votre foie qui vous rappelle à l’ordre pour effectuer un grand nettoyage. Ces différents aliments étant très efficaces pour le drainer et éliminer les toxines et les déchets. 

Suez des toxines

Pensez tout d’abord à vous reposer en récupérant les heures de sommeil souvent réduites lors de ces longues soirées festives puis reprenez le sport en douceur (marche rapide, vélo, natation). Le but est de remettre son système digestif en marche et d’évacuer les toxines et les graisses en transpirant naturellement grâce à l’exercice physique et l’augmentation de votre rythme cardiaque. Un sauna ou un hammam seront également un excellent moyen de suer tout en profitant d’un agréable moment de détente. Certaines postures de yoga peuvent aussi purifier le corps en stimulant les fonctions digestives (voir vidéo ci-dessous). Si vous n’avez jamais pratiqué cette discipline, il est conseillé de réaliser ces différents exercices avec l’aide d’un professeur de yoga expérimenté.


Après avoir appliqué ces conseils post-fêtes, pourquoi ne pas poursuivre ces bonnes résolutions en adoptant un régime sain avec moins, voire sans, sucre (programme Bien manger de notre app Vitalité) ? Mais aussi en s’abonnant à une app qui mesurera vos dépenses énergétiques quotidiennes et vous indiquera si vous bougez assez (l’abonnement à certaines apps santé peut être remboursé par Partenamut)

Autant de belles initiatives à suivre sans modération pour démarrer l’année et vivre longtemps en bonne santé !   

 

 

 

 

 


 

Avec Partenamut Vitalité,
prenez votre santé en main !

Découvrez l'app Vitalité

© Partenamut 2016 - La mutualité Partenamut offre les produits d’assurances hospitalisation et dentaire de la SMA « MLOZ Insurance ».