5 activités 100% cardio pour toute la famille

6 avril 2021 / Sport

Le cœur est un organe qui s’use surtout quand il n’est pas sollicité. Découvrez 5 activités d’intensité modérée à réaliser en famille en Belgique.

Activités en extérieur à faire en famille pendant les vacances

Entraîner son cœur régulièrement permet de moins le fatiguer. La tension artérielle diminue, les parois des vaisseaux s’assouplissent. L’activité physique permet donc de réduire les facteurs de risques d’accident cardiaque, quel que soit notre âge. Prêt.e à prendre soin, en famille, du plus vital de vos organes ? C’est parti ! 

Pratiquer régulièrement une activité physique : un réflexe qui se perd

Avant de vous inviter à enfiler vos baskets, un petit constat s’impose. Notre capital santé ne cesse de diminuer. En cause : l’inactivité et le temps passé assis. Une sédentarité qui affecte nos capacités physiques et cardiovasculaires et qui augmente les risques de développer un diabète de type 2, par exemple. 

Les chiffres de la dernière Enquête de santé de Sciensano (2018) sont sans appel : moins de 30 % de la population adulte (18 ans et plus) respecte les recommandations de l'OMS de consacrer au moins 150 minutes par semaine à une activité physique modérée à forte (cela ne représente pourtant que 20 minutes par jour en moyenne).
Ce n’est guère plus encourageant chez les adolescents : seuls 20 % des garçons et 12,5 % des filles entre 11 à 18 ans s’adonnent chaque jour à au moins une heure d’activité physique modérée ou intense. Et cette situation a de sérieuses conséquences. 

Ainsi, nos voisins français ont mesuré qu’aujourd’hui, un adolescent a besoin en moyenne de quatre minutes pour parcourir 600 mètres, soit une minute de plus qu’en 1971. Quand on sait que l’endurance est l’un des meilleurs marqueurs d’une bonne santé cardiovasculaire, on se dit qu’il est plus que temps de recommencer à bouger ! Voici quelques idées d’exercices cardio qui seront bénéfiques pour toute la famille et qui ne nécessitent pas d’abonnement à la salle de sport…

Idées d’activités pour bouger en famille et vaincre la sédentarité

1. Du géocaching en Ardenne 

Le géocaching est la chasse au trésor version 2.0. GPS en main, vous partez à la recherche de caches. Pour découvrir les coordonnées de chacune d’elles, vous devez résoudre des énigmes. Attention, contrairement à une chasse au trésor classique, les géocaches que l'on découvre doivent rester sur place. 

Chacune contient un « logbook », un carnet qui permet de laisser une trace de votre passage. L'objectif est la balade et la découverte, parfois le sport ou le challenge, en famille ou entre amis. 

Du côté de La Roche-en-Ardenne, One Step a fait du géocaching thématique sa spécialité et propose un parcours dédié à la bataille des Ardennes, un autre aux légendes du coin et même une version mountainbike ou, pour les plus sportifs, un parcours avec rappel et escalade ! 

L’effet bénéfique ? La marche est le moyen le plus sûr et le plus accessible d’améliorer les fonctions cardiaque et respiratoire. En Ardenne, c’est aussi une bonne façon de se ressourcer, de s’oxygéner, de perdre du poids et de faire du cardio sans s’en rendre compte. 

2. L’air tennis 

Rassurez-vous, pas besoin d’être David Goffin pour relever ce défi physique. Ni même de savoir jouer au tennis ! Quelques balles et une raquette par personne suffisent. Composez des équipes de deux joueurs. Deux par deux, renvoyez-vous la balle sans que celle-ci touche le sol. L’objectif, vous l’aurez compris, est de soutenir les échanges le plus longtemps possible. 

Une alternative ? Jouer contre un mur (ou votre porte de garage, ça fonctionne aussi !). Frappez la balle en alternance avec les autres participant·e·s. Vous n’avez droit qu’à un seul rebond. Vous échouez ? Vous perdez un point ou vous êtes éliminé·e, selon le même principe que la chaise musicale. 

L’effet bénéfique ? Le tennis améliore la coordination œil-main et stimule l’endurance cardiovasculaire. 

3. Du packraft au lac de Nisramont 

Plus besoin de choisir entre la randonnée dans la forêt et le kayak au fil de l’eau. Il est possible de faire les deux au cours d’une même journée en transportant votre embarcation gonflable sur le dos. Ça s’appelle le packraft, un concept venu tout droit d’Alaska et désormais accessible en Belgique, autour du lac de Nisramont. 

Rassurez-vous, bateau et pagaies pèsent moins de trois kilos et se rangent dans un sac à dos. Après une jolie balade à pied dans la vallée des deux Ourthes, vous vous retrouvez à pagayer sur l’eau, dans un environnement incroyable. 

L’effet bénéfique ? Idéal pour tonifier les muscles du haut du corps, le canoë réduit le stress et participe à augmenter en douceur la fréquence cardiaque, ce qui améliore la santé cardiovasculaire et respiratoire. 

4. Pédaler dans les arbres à Bosland 

Au point-nœud 272 du réseau de véloroutes du domaine du Bosland, dans le Limbourg, vous découvrirez une piste cyclable insolite qui offre une expérience unique. Vous pédalez littéralement dans les arbres jusqu’à leur cime, à une hauteur de dix mètres ! 

Ce pont cyclable pas comme les autres décrit un double cercle d’une longueur de 700 mètres dans le plus total respect de la forêt. Pour les plus courageux, direction ensuite Bokrijk à une vingtaine de kilomètres de là pour une autre découverte cycliste insolite : la traversée d’un étang à vélo, d’une rive à l’autre ! 

Au milieu de la piste cyclable, l’eau se situe au niveau des yeux. Le spectacle est surprenant ! 

L’effet bénéfique ? Le vélo est l’un des meilleurs sports d’endurance pour le système cardiovasculaire. Une étude britannique a même démontré que parcourir 32 kilomètres à vélo par semaine aide à prévenir le risque de développer une maladie cardiaque de 50 % ! 

5. Organiser une course d’obstacles 

Les enfants adorent ce jeu facile à organiser dans le jardin. Créez un parcours avec des épreuves différentes où il faut ramper, sauter, dribler avec un ballon, etc. Votre créativité constitue votre seule limite. 
Chronométrez chaque membre de la famille et tentez de battre chaque nouveau record ! 

L’effet bénéfique ? Selon les exercices et le parcours, vous favorisez l’agilité, la coordination et la force physique tout en stimulant la circulation sanguine. 

Bon amusement ! 

Du cardio pour préserver la santé

Les recommandations de l’OMS pour votre cœur : 

Pour les 5-17 ans 
• 1 heure par jour d’activité physique d’intensité modérée à forte. 
• 3 fois par semaine des activités qui renforcent muscles et os. 

Pour les 18-64 ans 
• 2h30 par semaine d’activité physique d’intensité modérée à forte. 
• Inclure des activités de renforcement musculaire. 

Pour les 65+ 
• 2h30 par semaine d’activité physique d’intensité modérée. 

 

Téléchargez l'appli Partenamut
et ayez toujours votre dossier mutuelle en poche

Découvrez l'appli Partenamut

© Partenamut 2016 - La mutualité Partenamut offre les produits d’assurances hospitalisation et dentaire de la SMA « MLOZ Insurance ».