Boulettes aux pois chiches, sauce tomate

13 octobre 2016 / Des recettes saines et gourmandes 

Pas besoin de haché pour faire des boulettes savoureuses.  En voici une variante utilisant des pois chiches.

Boulette de pois chiche

  • Temps de cuisson 20 minutes
  • Temps de préparation 20 minutes
  • Coût Pas cher
  • Recette végétarienne Végétarien

Ingrédients

Pour 4 personnes

Boulettes (8 boulettes) 

2 boîtes  (400 g) de pois chiches, rincés, égouttés
2 échalotes, grossièrement hachées
4 càs de persil plat, grossièrement haché
1 gousse d’ail, pelée, coupée en 2
3 càs de chapelure
1 œuf oméga 3
1 càs d’huile d’olive

Sauce aux tomates 

1 càs d’huile d’olive
1 oignon, émincé
1 boîte (400 g) de tomates pelées
1 càs d’origan

 

Préparation

  1. Réduisez à l’aide d’un robot de cuisine les pois chiches, les échalotes, le persil plat et l’ail en purée. Mélangez dans un récipient, la purée de pois chiches, la chapelure et l’œuf. Salez et poivrez. Formez des boulettes.
  2. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Faites dorer les boulettes de tous côtés 5 minutes. Réservez. Faites revenir l’oignon 2 minutes, jusqu’à ce qu’il soit transparent. Ajoutez les boulettes puis les tomates pelées et leur jus, l’origan et un verre d’eau. Salez et poivrez. Couvrez et laissez mijoter 15 minutes à feu moyen. Rectifiez l’assaisonnement si nécessaire.
  3. Répartissez les boulettes sur des assiettes et arrosez de sauce. Décorez avec du basilic.

Bon à savoir : Délicieux avec du riz complet, une salade de tomates et de concombre ou une salade de jeunes pousses.

Composition nutritionnelle par portion

Énergie

kcal

Protéines

g

Lipides totaux
g

Lipides saturés
g

Glucides

g

Fibres

g

Cholestérol

mg

173

9,4

6,3

1,2

20

5,6

52

 

 

La bonne nouvelle nutritionnelle

Ces boulettes végétariennes, riches en protéines végétales, s’équilibrent  parfaitement avec un accompagnement de céréales (riz, pain…). Riches en fibres alimentaires et rassasiantes, elles sont pauvres en graisses et légères en calories. Leur apport en magnésium  est remarquable.

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