Pour 4 personnes
Ingrédients
1 càs d’huile d’olive
2 oignons, émincés
1 bouquet de coriandre, haché
1 càs d’ail, haché
1 càc de chili, en poudre
2 càc de gingembre, râpé
1 càc de curry
500 g de filet de flétan
1 boîte (400 g) de tomates en cubes
1 dl d’eau
2 càs de jus de citron vert
sel, poivre
Garniture
quelques feuilles de coriandre
1 citron vert coupé en quatre
Préparation
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à fond épais. Faites revenir l’oignon 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit transparent. Ajoutez la moitié de la coriandre, le sel, l’ail, le chili en poudre, le gingembre et le curry. Mélangez bien afin que les épices enrobent bien les oignons.
- Posez le poisson sur le lit d’oignons. Ajoutez les tomates et l’eau. Couvrez et laissez mijoter à feu moyen, 8 à 12 minutes. Ajoutez ensuite le jus de citron vert et le reste de la coriandre.
- Répartissez la garniture d’oignons et de tomates sur les assiettes. Posez par-dessus les filets de poisson. Arrosez avec le jus de cuisson vert. Décorez avec des feuilles de coriandre et des quartiers de citron vert.
Excellent avec du quinoa et des légumes rôtis au four.
Bon à savoir: Le poisson est cuit lorsque la chair, de couleur blanc nacré devient blanc opaque.
Variante: préparez ce plat avec du filet de sébaste, de la perche du Nil, de la sole ou encore une daurade.
Composition nutritionnelle par portion
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Énergie
kcal
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Lipides totaux
g
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Lipides saturés
g
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Glucides
g
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Fibres
g
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Cholestérol
mg
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174
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4,9
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0,8
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5,3
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2,6
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59 |
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La bonne nouvelle nutritionnelle
Particulièrement légère et très digeste, comprenant moins de 5 grammes de lipides totaux et moins de 1 g d’acide gras saturés, voilà une recette élégante, riche en saveurs et en antioxydants variés.