Curry de flétan aux tomates, coriandre et citron vert

14 mars 2017

Une recette facile, pas chère, particulièrement savoureuse et qui plus est pauvre en calories.

Curry de flétan

  • Temps de préparation 10 minutes
  • Temps de cuisson 10 minutes
  • Coût Pas cher
  • Recette végétarienne Végétarien

Pour 4 personnes

Ingrédients

1 càs d’huile d’olive
2 oignons, émincés
1 bouquet de coriandre, haché
1 càs d’ail, haché
1 càc de chili, en poudre
2 càc de gingembre, râpé
1 càc de curry
500 g de filet de flétan 
1 boîte (400 g) de tomates en cubes
1 dl d’eau
2 càs de jus de citron vert
sel, poivre

Garniture

quelques feuilles de coriandre
1 citron vert coupé en quatre


Préparation

  1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une poêle à fond épais. Faites revenir l’oignon 2 minutes jusqu’à ce qu’il soit transparent. Ajoutez la moitié de la coriandre, le sel, l’ail, le chili en poudre, le gingembre et le curry. Mélangez bien afin que les épices enrobent bien les oignons.
  2. Posez le poisson sur le lit d’oignons. Ajoutez les tomates et l’eau. Couvrez et laissez mijoter à feu moyen, 8 à 12 minutes. Ajoutez ensuite le jus de citron vert et le reste de la coriandre.
  3. Répartissez la garniture d’oignons et de tomates sur les assiettes. Posez par-dessus les filets de poisson. Arrosez avec le jus de cuisson vert. Décorez avec des feuilles de coriandre et des quartiers de citron vert.

Excellent avec du quinoa et des légumes rôtis au four. 

Bon à savoir: Le poisson est cuit lorsque la chair, de couleur blanc nacré devient blanc opaque.

Variante: préparez ce plat avec du filet de sébaste, de la perche du Nil, de la sole ou encore une daurade. 

Composition nutritionnelle par portion

Énergie

kcal

Lipides totaux
g

Lipides saturés
g

Glucides

g

Fibres

g

Cholestérol

mg

174

4,9

0,8

5,3

2,6

59

 

La bonne nouvelle nutritionnelle

Particulièrement légère et très digeste, comprenant moins de 5 grammes de lipides totaux et moins de 1 g d’acide gras saturés, voilà une recette élégante, riche en saveurs et en antioxydants variés.
 
  • Légende

  • recette avec viande
  • Recette avec poisson
  • Recette végétarienne
  • Recette relevée
  • Recette très relevée
  • Coût
  • Temps de cuisson
  • Temps de pause
  • Temps de préparation
Partagez sur les réseaux sociaux

Parce que bien manger est un challenge pour vous comme pour nous.

Découvrez notre challenge

© Partenamut 2016 - La mutualité Partenamut offre les produits d’assurances hospitalisation et dentaire de la SMA « MLOZ Insurance ».