Graisses, lipides et alimentation : comment faire les bons choix

13 février 2019

Manger équilibré et sain implique-t-il de bannir les graisses de votre table ? Comment faire le tri entre bonnes et mauvaises graisses ? Graisses essentielles, acides gras saturés ou insaturés, oméga 3, 6 et 9… Nous vous expliquons comment mieux comprendre la galaxie des lipides et tirer les bonnes conclusions pour votre alimentation.

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Devons-nous craindre toutes les graisses si l’on veut prendre soin de sa santé ? Contrairement à ce que véhiculent certains stéréotypes, la réponse à cette question est très clairement non. Car si l’excès de certaines graisses dans notre alimentation peut être néfaste, les lipides sont avant tout un élément indispensable de notre équilibre nutritionnel. En clair, nous ne pouvons pas nous passer des graisses, mais il importe de bien les doser et d’encore mieux les diversifier.

Pourquoi avons-nous besoin des lipides ?

Notre organisme a besoin de lipides (ou graisses) pour bien fonctionner, notamment parce que…

  • Les lipides sont une source indispensable d’énergie et de stockage de cette énergie. C’est cette énergie stockée qui permet entre autres choses de réguler la température de notre corps.
  • Les lipides sont un des composants de nos membranes cellulaires.
  • Notre organisme a besoin de lipides pour produire les hormones stéroïdiennes et certaines molécules, comme celles qui participent à notre défense immunitaire.
  • Les lipides permettent de transporter certaines vitamines.

Une présence indispensable dans notre régime alimentaire

Les lipides sont donc un moteur indispensable de notre organisme. Mais notre corps est incapable de produire certaines de ces lipides pourtant essentielles à son fonctionnement. Et nous devons dès lors forcément les puiser ailleurs, en l’occurrence dans notre alimentation. Affirmer que « le gras, c’est la vie » n’est donc pas si absurde que ça… même si cela doit bien entendu être nuancé et dosé. Car si la proportion de lipides dans notre alimentation est un élément important, c’est surtout la nature de ces lipides qui compte au moment de composer le menu idéal.

Notre "who is who" des graisses

Lipides, acides gras, saturés ou insaturés… Voici notre portrait de famille pour savoir qui est qui chez les graisses.

Lipides

Les lipides, c’est le nom scientifique des graisses. Avec les glucides et les protéines, les lipides sont l’un des éléments indispensables pour garantir notre apport énergétique.

Acides gras

Les acides gras sont l’un des principaux composants des lipides. Il existe plusieurs types d’acides gras, classés selon leur rôle nutritionnel ou leurs caractéristiques chimiques.

Acides gras essentiels

Les acides gras essentiels sont ceux dont notre corps a absolument besoin mais qu’il n’est pas capable de fabriquer lui-même. D’origine animale ou végétale, on les retrouve notamment dans certains poissons gras (maquereaux, sardines…) et huiles végétales (colza, arachides, tournesol…).

Acides gras saturés et insaturés

La distinction entre acides gras saturés et insaturés se base sur leur composition chimique, et plus précisément sur la présence ou pas d’une double liaison.

Les acides gras saturés peuvent être produits par notre organisme et ne sont donc pas absolument indispensables dans notre régime alimentaire. On les retrouve notamment dans les produits laitiers, dans la viande et dans certaines huiles comme celles de palme ou de coco.

Dans les acides gras insaturés, on distincte les monoinsaturés qui peuvent être synthétisés par notre corps et les polyinsaturés que notre corps ne peut pas toujours produire lui-même. Les acides gras essentiels se classent donc dans cette dernière catégorie.

Graisse et alimentation : dans quelles proportions ?

Ni trop, ni trop peu. Voici le premier conseil à donner lorsqu’il est question de la proportion idéale de lipides dans notre alimentation. Selon l’EFSA, la très sérieuse Autorité européenne de la sécurité des aliments, ce ‘ni trop, ni trop peu’ signifie que la part de lipides dans notre apport énergétique total devrait se situer dans une fourchette allant de 20 à 35 %. Si l’on se réfère à la dernière livraison des recommandations du Conseil Supérieur de la Santé, il ne faut en tout cas pas dépasser un plafond de 30 à 35 %. Du côté des experts de l’ANSES, l’agence française pour la sécurité de l’alimentation, l’on se montre un peu plus généreux en lipides, avec une fourchette recommandée allant de 35 à 40 % de lipides dans notre apport énergétique global, ce qui équivaut à environ 90 grammes de graisses par jour et par adulte.

Lipides : la qualité plutôt que la quantité

Comme vous l’avez compris, toutes les graisses ne sont pas égales devant l’équilibre nutritionnel. Pour faire simple, certains acides gras sont recommandés, d’autres sont tolérés et quelques-uns sont clairement déconseillés.

Les graisses trans : à éviter

Dans le grand casting des graisses, les acides gras trans obtenus par transformation industrielle ont toutes les chances de décrocher le rôle du méchant. Artificiellement hydrogénés pour améliorer leurs capacités de conservation, on les retrouve notamment dans des plats préparés, viennoiseries et autres biscuits industriels. Et le problème, c’est que ces acides gras transformés sont associés à des risques accrus de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Rien d’étonnant dès lors à ce que leur présence soit de plus en plus souvent strictement limitée et même interdite. C’est le cas dans plusieurs pays, comme le Danemark, ou dans certains Etats américains. Et l’Organisation Mondiale de la Santé appelle à les interdire totalement !

Il est recommandé d'en consommer le moins possible.

Omégas à la 3, 6, 9 : vos essentiels

Du côté des bons élèves, ce sont les acides gras essentiels qui tiennent le haut du pavé. Comme notre corps ne peut pas fabriquer ces acides gras dont il a pourtant besoin, ils doivent être puisés dans notre alimentation. Parmi ces acides gras essentiels, l’on distingue les omégas 6 et les omégas 3. Les omégas 6 sont par exemple présents dans l’huile de tournesol ou de maïs. Quant aux omégas 3, on les retrouve dans des poissons gras comme les harengs, maquereaux et sardines, mais aussi dans les œufs pondus par des poules de plein air nourries à l’herbe ainsi que dans des huiles végétales, notamment celle de colza.

Et pour ces acides gras essentiels, tout est question d’équilibre : car si nous avons à la fois besoin d’omégas 6 et d’oméga 3, il faut surtout respecter un ratio maximal de 4 pour 1 entre les quantités d’oméga 6 et d’oméga 3 présentes dans notre assiette. Problème : les omégas 6 se retrouvent massivement dans notre alimentation, notamment parce que notre bétail viande est souvent nourri à base de maïs. La conséquence est un ratio trop souvent largement supérieur à celui de 4 pour 1 et un déséquilibre important, qu’il est donc conseillé de rectifier en privilégiant des aliments contenant des omégas 3.

Et les omégas 9 ? On les retrouve dans les acides gras insaturés non-essentiels contenus notamment dans l’huile d’olive. Ces omégas 9 sont conseillés car ils auraient un effet bénéfique sur notre santé, notamment en réduisant les risques cardiovasculaires et de cancers. Mais comme toutes les bonnes choses, il ne faut pas en abuser.

Il est indispensable de consommer des aliments contenant des omégas, mais aussi de veiller au bon équilibre entre oméga 6 et oméga 3. 

Acides gras saturés : à consommer avec modération

Les acides gras saturés présents notamment dans la viande ou les produits laitiers se retrouvent en milieu de notre tableau. Contrairement aux acides gras essentiels, ces éléments peuvent être synthétisés par notre organisme. Ils ne sont donc pas essentiels. Et consommés en trop grande quantité, ces acides gras saturés peuvent nuire à la santé.

Ces acides gras sont importants pour notre équilibre mais il est recommandé de ne pas les consommer à outrance.

Lipides et alimentation : ce qu’il faut retenir

Vous l’aurez compris : notre alimentation doit absolument inclure des graisses, mais dans une certaine proportion et en veillant à bien les diversifier. Et concrètement ? En se basant sur les résultats d’une grande enquête « nutrition » menée auprès des Belges, notre Conseil Supérieur de la Santé émet un certain nombre de recommandations, dont celles-ci :

  • Nous consommons en Belgique trop d’aliments contenant des acides gras saturés. Il est donc conseillé de les réduire, en sachant qu’il est possible de les remplacer par d’autres aliments contenant des acides gras monoinsaturés ou polyinsaturés. Cela reviendrait par exemple à troquer de la margarine dure, du beurre ou des matières grasses à frire contre des matières grasses liquides ou des huiles végétales non-tropicales.
  • Les acides gras trans industriels doivent être évités au maximum, et même si gras-possible supprimés de notre régime alimentaire.
  • Notre alimentation ne contient pas assez d’acide gras polyinsaturés, et en particulier d’omégas 3. Le Conseil Supérieur de la Santé préconise de manger au moins une fois par semaine du poisson gras, mais aussi de consommer des volailles et certaines huiles végétales comme celles de colza.

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