20 km de Bruxelles : quelle alimentation pour préparer la course ?

2 avril 2019

Lorsqu’on prépare une course importante comme les 20 km de Bruxelles, l’entraînement est primordial. Mais ce que l’on oublie parfois, c’est que l’alimentation joue également un rôle important dans la préparation du corps.

boire et manger pendant et après un effort

À partir du moment où l’on s’entraîne sérieusement, que l’on veuille optimiser la performance ou tout simplement prendre soin de son corps, l’alimentation devient un point d’attention particulièrement important. Pour couvrir ses besoins énergétiques, premièrement, et préparer le corps afin d’éviter les blessures et de favoriser la récupération musculaire, ensuite.

Le régime alimentaire du sportif

Faire attention à ce que l’on mange ne veut pas dire se restreindre totalement. Au contraire, manger trop peu aurait un impact négatif sur le corps et sur l’entraînement. On ne parle donc pas de régime hypocalorique ou hyperprotéiné (ceux-ci sont d’ailleurs fortement déconseillés pour les sportifs). Il s’agit plutôt de miser sur la qualité de son alimentation. Et pour ce faire, mieux vaut comprendre à quoi sert quel aliment. On vous détaille cela ci-dessous.

Des glucides pour l’énergie

Les glucides - ou les sucres - sont indispensables à la pratique sportive car ils sont une source importante d’énergie. Les glucides sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, qui constitue la source la plus rapide d’énergie. Autrement dit, c’est là que l’organisme va puiser son carburant lors d’un effort. C’est pourquoi il faut toujours en avoir de réserve et en manger à chaque repas.

Il faut privilégier les glucides complexes, car ils fournissent de l’énergie à plus long terme. Les pâtes et le riz sont une bonne source de glucides, mais vous en trouverez aussi dans les légumineuses, les céréales (à préférer complètes), les légumes... L’idéal est d’en consommer régulièrement en bonne quantité, ainsi que quelques heures avant l’effort.

Les sucres raffinés (appelés aussi sucres rapides) que l’on retrouve dans le sucre, les sodas, les confiseries, etc. sont à bannir de l’alimentation du sportif, comme pour tous en général.

Le rôle indispensable des protéines

Les protéines favorisent la stabilité de l’énergie et entrent dans la composition du muscle et du squelette. Elles construisent, entretiennent et réparent en quelque sorte l’organisme et sont également connues pour leur effet ‘coupe-faim’, qui accentue le sentiment de satiété. Les protéines sont importantes pour les sportifs car elles améliorent la fibre musculaire.

On trouve les protéines de source animale dans la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers (fromages, lait, yaourts…). Les protéines végétales se trouvent dans le soja (entre autres, sous forme de tofu), le seitan, les lentilles, les fèves, les haricots secs ou les pois chiches, pour ne citer qu’eux. L’idéal est de choisir des protéines maigres, c’est-à-dire faibles en graisses, que l’on préfère éviter (voir plus bas).

Dans le cadre d’une alimentation ‘sportive’, on privilégiera dès lors les volailles, les viandes maigres, le poisson, les crustacés, les œufs, les produits laitiers allégés, les légumineuses ou le soja (tofu, lait…).

Les lipides aussi ont leur rôle à jouer

Les lipides (ou les graisses) sont indispensables car ils jouent un rôle dans la constitution de l’organisme, au même titre que les protéines et fournissent de l’énergie, comme les glucides, notamment pour des sports d’endurance. Consommés en quantité limitée et dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ils ont leur place dans l’alimentation des sportifs.

Par contre, les lipides demandent un temps de digestion plus long et peuvent être source d’inconfort gastrique. Mieux vaut alors en éviter l’absorption avant et pendant l’effort physique.

Préférez les graisses animales ou végétales qui sont ‘visibles’: l’huile, le beurre, la crème, le gras apparent dans certaines viandes et les oléagineux (noix et graines, qui sont source d’excellentes graisses). Elles sont non seulement plus facilement ‘quantifiables’ et donc gérables, mais aussi meilleures que les graisses cachées dans les aliments transformés (chips, charcuteries, fromages, chocolat…).

L’hydratation est essentielle

Bien entendu, s’hydrater avant, pendant et après un effort physique est essentiel. Pour que le corps continue de fonctionner correctement, d’une part, et pour compenser les pertes importantes par la transpiration, de l’autre. Notre corps est constitué de 60% d’eau et n’a pas de réserves. Il faut donc sans cesse la renouveler en fonction de ses besoins. Les sportifs en éliminant plus, ils ne doivent pas hésiter à s’hydrater en continu, avant même de ressentir la soif !

Pourquoi ? On dit que la soif est un signal que le corps envoie pour dire qu’il est déjà déshydraté et la déshydratation est dangereuse pour l’organisme. Elle peut être la source de petits et gros bobos, dont la liste est longue et va de ‘simples’ étourdissements, des maux de tête, de la fatigue, une baisse d’attention, des nausées, une peau sèche… à de la constipation, de l’hypertension, des problèmes cardiaques, des infections urinaires ou des calculs rénaux. De plus, lorsqu'on est déshydraté, le corps peut mettre plusieurs jours à se réhydrater convenablement.

On parle bien évidemment de boire de l’eau ! Les sodas et boissons énergétiques, en plus des sucres qu’ils contiennent, favorisent les crampes et les blessures (par ex. les tendinites) car leur acidité fragilise le tissu.

Variété et régularité

En conclusion, les mots d’ordre sont de varier votre alimentation et de manger à horaires réguliers. Pourquoi? Pour habituer le corps à des apports énergétiques réguliers, comblant toutes les demandes de l’organisme, et éviter les pics d’insuline et l’hypoglycémie qui en découle, suite aux grignotages intempestifs. N’oubliez pas non plus les fruits et les légumes, source de vitamines et de minéraux très précieux. Pour avoir une bonne idée de quoi manger, le régime méditerranéen est l’exemple parfait des bonnes habitudes à adopter.

Que manger avant et pendant l’entraînement ou la course ?

À quoi faut-il faire attention lors de l’entraînement et à l’approche de la course? Nous avons posé la question à Laurent Baijot, expert en course à pied et cofondateur de l’app de coaching FORMYFIT.

Par rapport aux repas, quel est le meilleur moment pour courir ?

“Il vaut mieux toujours laisser 3h entre le dernier repas et son entraînement ou sa compétition. Courir le matin, même si on fait alors le plein d’endorphines pour la journée, n’est donc pas si simple si on ne veut pas le faire à jeun. Courir à jeun est d’ailleurs déconseillé si on n’est pas habitué et ces séances ne devraient pas durer plus de 45 minutes. Courir le midi est l’idéal, si votre emploi du temps le permet. Car vous aurez une forme olympique dans l’après-midi, grâce aux endorphines ! Certains sont le plus en forme le soir, mais le risque est de trouver alors plus difficilement le sommeil, si on se couche dans les 3 heures qui suivent la fin de la session.” nous assure Laurent.

Quel repas prendre avant une course ?

Que ce soit pour l’entraînement ou pour le jour de la course, un bon petit déjeuner est très important. Choisissez de bons glucides, des protéines, un fruit et une boisson légère. S’il est compliqué de manger - comme recommandé - 3h avant l’entraînement ou la course qui a lieu le matin, prenez quelque chose qui sera digéré rapidement, environ 1h-1h30 avant l’effort. Il faut alors des sucres rapides et peu de gras. Par exemple, des tartines de pain blanc à la confiture ou des céréales et du lait écrémé.

Le repas idéal avant la course sera constitué d’une portion (100-150 g) de viande ou protéines maigres, d’une très bonne ration de féculents (les pâtes ou le riz sont plus facilement digérés) et d’éventuellement quelques légumes cuits ou d’une ration de compote. Soyez prudent avec les légumes car ils sont parfois difficiles à digérer. Choisissez-en que vous tolérez bien ou optez pour la compote, plus digeste et source de sucres. Une touche de crème fraîche allégée est autorisée, si on veut donner du goût, mais gardez un repas simple pour être au top de votre forme.

Faut-il prévoir du ravitaillement pour la course ?

Notre expert Laurent Baijot nous explique : “Pour les boissons et l’alimentation à l’entraînement, ce n’est pas nécessaire pour les efforts de moins d’une heure. Pour les 20 km de Bruxelles, par exemple, si vous courrez en plus d’1h30, il faudra prévoir un plan d’alimentation et d’hydratation. Avec FORMYFIT, si vous faites votre test d’évaluation, l’app pourra vous prédire votre performance, ce qui vous permettra de prévoir les bons ravitaillements. Pratiquement, prenez un gel ou équivalent toutes les 40 minutes, avec un demi gobelet d’eau à chaque ravitaillement. Ce qui vous évitera de vous encombrer d’une gourde. N’oublions-pas que si on recherche la performance, 1kg vous coûtera environ 3 à 4 secondes par kilomètre.”

Et après la course, comment récupérer ?

Vous l’aurez maintenant compris, l’alimentation est également essentielle dans la phase de récupération pour reconstruire les muscles qui auront ‘souffert’ pendant l’effort. Consommer des sucres rapides après l’effort favorise la récupération musculaire. Dans les quelques heures qui suivent l’effort, au moment le plus propice à la récupération, pensez à consommer des protéines et des glucides en suffisance et à très bien hydrater votre corps. 

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