5 conseils de diététiciens pour faire vos courses

1 juillet 2019 / Conseils et astuces

Quand on veut prendre soin de son alimentation, l’organisation des repas est LE point à ne pas négliger. Une bonne planification et une gestion correcte des courses sont des éléments cruciaux.

Les diététiciennes de l'UPDLF vous donnent quelques bons conseils pour faire vos courses

Dans le cadre de notre programme Vitalité, nous avons listé - en collaboration avec l’UPDLF - les meilleurs conseils pour organiser vos courses alimentaires et garder l’équilibre tout au long de la semaine.

Si vous avez raté nos séances de coaching diététique en magasin, voici une bonne façon de vous rattraper !

 

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Prévoir et planifier ses repas et ses courses

Une bonne planification passe forcément par le fait de prévoir ses menus avant de faire sa liste de courses. Voici quelques astuces pour vous aider à préparer une semaine de repas sains :

  • Choisir d’abord les légumes pour inventer ses menus, les varier en changeant de couleur (blanc, orange, rouge, vert, jaune et violet) pour profiter de tous les antioxydants utiles et privilégier les légumes de saison. Ensuite choisir le féculent et la source de protéines.
  • Compter un menu de moins que le nombre de jour de la semaine, au cas où vous avez un imprévu ou qu’il y a des restes de la veille.
  • Prévoir un repas réalisé seulement à base de surgelés et/ou de conserves pour les mêmes raisons que ci-dessus.
  • Prévoir un repas « vide-frigo » de type omelette, quiche, pâtes ou soupe-repas, pour le dernier jour avant les courses suivantes. Ainsi on évite le gaspillage en utilisant les derniers aliments restant au frigo.
  • Éventuellement multiplier les portions afin d’avoir un repas pour le lendemain ou à congeler pour plus tard.
  • Faire sa liste de courses en fonction.
  • Ne pas oublier les collations ‘santé’.

Faire ses courses efficacement

  • Pour cela, choisir le bon moment et prendre le temps de les faire bien. Faire ses courses à la va-vite est le meilleur moyen de les faire mal. Si besoin, faire ses courses en ligne et se faire livrer ou aller les chercher dans un point de collecte.
  • Essayer de faire ses courses le moins souvent possible pour dépenser moins. Cela évite aussi d’acheter “sur un coup de tête” parce qu’on a faim ou qu’on est pressé.
  • Aller faire ses courses après avoir mangé, jamais quand on a faim.
  • Toujours avec une liste.
  • Ne pas passer dans les rayons inutiles, comme l’alcool, les confiseries, les vêtements,…

Acheter de saison, local et non-transformé

  • Idéalement, ¾ du caddie doit être rempli d’aliments non transformés : fruits, légumes, farine, œufs, viandes, pommes de terre,…
  • Regarder la taille de la liste des ingrédients sur les produits transformés : plus elle est longue, pire est le produit. Ne pas dépasser ¼ du caddie de ce type d’aliments.
  • Pour plus de fraîcheur, préférer les fruits et légumes de saison et les produits locaux. En cas de doute, il suffit de regarder leur origine et de choisir la plus proche.
  • Penser aux légumes surgelés si on veut changer de ceux de saison.

Anti-gaspi : viser les justes quantités

  • Pour avoir assez de légumes pour une semaine, penser à en choisir qui peuvent être consommés plus tard que d’autres. Par exemple, les champignons et la salade de blé se gâtent vite, contrairement aux légumes de type carottes, potiron, choux...
  • Ne pas acheter trop et réfléchir aux proportions. Ex : un chou rouge entier si on est 2 à la maison, on va soit en manger longtemps, soit le gâcher. Ou alors il faut prévoir du temps pour surgeler soi-même des portions pour les semaines à venir.
  • Nettoyer les légumes les plus fragiles (sauf les champignons qui ne se lavent pas à l’avance) en rentrant des courses (surtout la salade), puis les conserver dans un récipient fermé, avec un linge dans le fond pour absorber l’humidité.
  • On peut aussi prévoir de laver et préparer ses légumes et autres aliments pour la semaine : gain de temps et moins de gaspillage. Cela s’appelle le meal prep et c’est hyper tendance.

Se mettre au "meal prep"

Le meal prep consiste à préparer au maximum ses aliments et/ou ses repas pour une partie ou toute la semaine. Cela prend un peu de temps au retour des courses ou le dimanche soir, mais cela a plein d’avantages :

  • Gagner un temps précieux le matin et le soir. En prime, la fameuse charge mentale est réduite : on est plus relax !
  • Faire des choix alimentaires plus avertis. Les repas planifiés seront plus sains que ceux improvisés lorsqu’on manque d’énergie.
  • C’est économique et durable car moins de gaspillage et d’emballages.

L’idéal, quand vous prévoyez vos menus de la semaine, c’est de combiner les mêmes aliments entre eux pour créer des recettes différentes. Par exemple, une même base de salade pour tous les lunchs, avec un ou deux ingrédient.s différent.s pour varier chaque jour.

Lorsque vos menus sont prêts et que vos courses sont faites, voici comment procéder :

  • Lavez, séchez et découpez fruits et légumes.
  • Faites cuire féculents et légumineuses pour plusieurs jours.
  • Préparez les viandes et poissons en privilégiant les cuissons vapeur ou au four, et cuisez les œufs durs. Découpez les fromages.
  • Portionnez les aliments à garder dans des récipients hermétiques au réfrigérateur pour la composition des lunchs.
  • Certains aliments peuvent être emballés ensemble et congelés pour de futures préparations (mélanges de légumes pour soupes, woks, etc.).
  • D’autres peuvent être combinés en délicieuses salades variées jusqu’à 3 jours à l’avance dans les ‘mason jars’, ces fameux grands bocaux où les aliments s’empilent en hauteur sans se mélanger.
  • Enfin, préparez à l’avance les recettes qui peuvent l’être. Une soupe aux nouilles, un chili con carne, une quiche aux légumes… Mmmh !

Le matin et le soir, vous n’aurez plus qu’à composer vos menus avec vos ingrédients déjà prêts. Salades, bentos et repas chauds seront prêts en un tour de main ! Une seule règle: utilisez d’abord les aliments qui se conservent le moins longtemps :

  • 3 à 4 jours : viande, poisson et volaille cuits, soupes, plats mijotés.
  • 5 jours : haricots cuits, houmous.
  • 1 semaine : œufs durs & légumes.

Et hop ! Vous avez de quoi frimer devant les collègues avec votre bento coloré et passer une soirée relax en famille autour d’un repas équilibré qu’il faudra simplement réchauffer…

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