Comment avoir une alimentation saine et équilibrée ?

Une étude publiée en 2022* par des chercheurs de l'Université de Bergen (Norvège) a démontré l’impact d’un changement d’alimentation sur la santé, et le constat est édifiant. Adopter une alimentation saine dès le plus jeune âge pourrait avoir des bénéfices à long terme en diminuant notamment les risques d’obésité et permettrait aussi de gagner plus de 10 ans d’espérance de vie !

Mais s’il apparaît que plus on commence tôt, plus le gain est important, il n’est jamais trop tard pour améliorer son alimentation et observer des effets positifs sur la santé. En effet, selon l'Organisation mondiale de la Santé (OMS), une alimentation saine aide à se protéger contre les maladies comme le diabète, les cardiopathies, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.  

*Étude publiée en 2022 dans la revue PLOS Medicine

Préparer un repas sain

Bien manger n’est pas si compliqué. Un repas équilibré doit couvrir tous les besoins nutritionnels en maintenant une bonne répartition entre les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les glucides (céréales, légumineuses, pâtes, riz…) et les lipides (poissons gras, huiles végétales…), sans oublier les fruits et légumes pour les fibres et les vitamines ainsi que les laitages pour le calcium.

Quelques règles de base

• manger 5 portions de fruits et légumes, soit environ 400 g, par jour pour garantir un apport quotidien suffisant en fibres alimentaires. Choisissez-les de saison et de toutes les couleurs pour varier les apports nutritionnels. Les fruits frais et les légumes crus font de délicieux en-cas.
• diminuer le sel notamment pendant la cuisson et la préparation des aliments (pensez à goûter votre plat avant de saler). Une consommation de sel de moins de 5 g par jour contribue à prévenir l’hypertension et prévient les risques d’accidents vasculaires cérébraux.
• l’apport énergétique doit être adapté à la dépense. Pour éviter toute prise de poids excessive, les calories ne devraient pas dépasser 30 % de l’apport énergétique total.
• éviter les plats préparés et privilégier le fait-maison quand c’est possible et les produits de saison. S’ils sont bio et locaux, c’est encore mieux !
• préférer les cuissons à la vapeur et à basse température pour conserver les vitamines et éviter les aliments frits.
• réduire au maximum sa consommation de produits ultratransformés souvent bourrés d’additifs, de sucres ajoutés ou de gras saturés et néfastes pour la santé. Pour cela, scrutez les étiquettes et fuyez les listes d’ingrédients à rallonge.

Si ces quelques règles s’appliquent à tous, les besoins nutritionnels peuvent varier d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, du sexe, de la corpulence, de l'activité physique, du mode de vie ou de l’état de santé général.

12 habitudes à prendre pour une alimentation plus saine

Voici quelques astuces pratiques et faciles à adopter, qui vous permettront d’améliorer jour après jour votre alimentation.

1. Pain, pâtes, riz, semoule : choisissez-les aux céréales complètes !

Une manière simple de changer votre alimentation est de privilégier les féculents complets qui sont plus riches en fibres, en minéraux et en vitamines que les féculents « blancs ».Ils sont aussi plus rassasiants et améliorent le confort digestif.

2. Privilégiez les bonnes graisses 

Les bonnes graisses sont riches en oméga 3 et on les trouve notamment dans les poissons gras (saumon, hareng, maquereau…). Pour vos préparations, utilisez des huiles végétales plutôt que le beurre et la margarine. Pensez par exemple à l'huile de colza ou de noix pour vos vinaigrettes. Riche en oméga 9 et en antioxydants, l'huile d'olive est également une alliée santé dans votre cuisine.

3. Consommez un fruit frais entier plutôt qu’un jus de fruits ou une compote

Souvent trop sucrés, les jus de fruits et les compotes sont pauvres en fibres. Si vous tenez vraiment à boire un jus, le matin par exemple, préférez un fruit frais pressé par vos soins. Évitez aussi les fruits séchés qui contiennent beaucoup de sucres.

4. À l’heure de l’apéritif

Remplacez les chips et les biscuits salés par des bâtonnets de légumes, des radis, du chou-fleur ou des tomates cerises à tremper dans du houmous, du fromage blanc ou un caviar d’aubergine.

5.Mangez plus de légumes secs 

Lentilles, fèves, haricots blancs ou rouges, flageolets, pois chiches… Riches en fibres, ils contiennent des protéines végétales et peuvent même remplacer la viande lorsqu’on les associe à un produit céréalier comme le riz ou les pâtes. Pas le temps de cuisiner ? Pas de souci, ils existent en conserve, en bocal ou surgelés.

6. Faites vos pâtes à tarte ou à pizza vous-même 

Vous pourrez ainsi mieux contrôler la quantité de sucre ou de sel et elles ne contiendront pas d’additifs. Facile et économique.

7. Variez les farines 

Complétez la farine de blé traditionnelle que vous utilisez pour vos préparations avec de la farine de châtaigne, de lentilles ou de pois chiches, c’est une façon simple de varier les apports nutritionnels.

8. Réduisez le sucre 

Limitez la consommation d’aliments et de boissons sucrées (sodas, jus de fruits ou de légumes, eaux aromatisées, boissons énergétiques, café et thé prêts à boire). Si vous utilisez du sucre pour vos recettes, divisez les doses par deux. Pensez également aux alternatives plus saines qui vous aideront à réduire votre consommation : miel, sirop d’agave ou d’érable, stévia…

9. Limitez la quantité de viande 

Selon l’OMS, une surconsommation de viande rouge (bœuf, veau, porc, mouton, agneau…) et transformée (charcuterie) augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers comme le cancer colorectal. Il n’est absolument pas nécessaire d’en consommer tous les jours, 500 g par semaine suffisent pour la viande rouge, 150 g pour la charcuterie. Une façon simple de limiter la viande est de la remplacer par des protéines végétales, présentes notamment dans les légumes secs (voir point n°5).

10. Évitez les desserts lactés 

Très appréciés des enfants, les crèmes à la vanille ou au chocolat et les flans contiennent pourtant peu de lait, donc peu de calcium et beaucoup de sucres. Remplacez-les par un yaourt nature agrémenté de morceaux de fruits frais par exemple.

11. Consommez moins de barres chocolatées 

Remplacez les friandises sucrées par une petite poignée de fruits à coque non salés (noix, amandes, noisettes, pistaches…). Riches en oméga 3, ils sont beaucoup plus sains et nutritifs.

12. Buvez de l'eau

L’eau est la seule boisson vraiment indispensable pour être en bonne santé (elle permet d’éliminer les déchets filtrés par les reins, prévient la constipation…). Buvez avant d’avoir soif pour rester bien hydraté et diminuer les fringales. Quant à l’alcool et les autres boissons sucrées ou énergisantes, ils doivent rester un plaisir exceptionnel !